失眠了，做什么才能快点睡着

失眠是一种疾病，可能没有什么原因，也会突然失眠。

在中国，失眠的群体有很多，成年人失眠的发生率大约为38.2%（来自中国睡眠研究会的调查）。

在失眠的夜里，你要知道，可能在隔壁的隔壁，也有着和你一样失眠的人。     

但是没关系，失眠可以治疗，我们先来做一个测试。   下表是“阿森斯失眠量表”，主要用于记录你遇到过的睡眠障碍的自我评估。   对于以下列出的问题，如果在过去1个月内每周在你身上至少发生3次，就把它勾选出来。

测试结果：   量表共8个题目，每条从无到严重分为0、1、2、3 四级评分：  

• 总分小于4：无睡眠障碍；

• 总分在4≦6：可疑失眠；

• 总分在6 分以上：临床失眠。

小于一周——急性失眠

急性失眠很普遍，大部分的人在遇到压力、刺激、兴奋、焦虑、生病、或者睡眠规律改变时，都会出现短暂性失眠障碍。 

一周至三个月——短期失眠

当一个人经历严重或持续性压力，比如重大身体疾病、手术、亲朋好友离世或严重的家庭、工作等人际关系的问题时，都有可能引发短期性失眠。

大于三个月——慢性失眠

慢性失眠是在急性失眠基础上出现维持因素导致的，比如醒着躺在床上的时间过多。   其实，换一种心态考虑，失眠就不是什么大事儿。

试想想失眠最终的结果是什么？失眠最终的结果就是因极度疲倦而不知不觉睡着了。

很多失眠患者都会高估失眠的危害，把白天的工作表现和情绪变异全归咎于失眠。   但是，有时候，我们也会因为一些开心的事情而难以入睡，可是，第二天我们也不会感到情绪低落。    反复担忧着失眠这个困扰自己的问题，才是影响情绪和工作表现的主要原因。  

美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)的临床实践指南中指出，对于失眠的治疗应当优选认知行为治疗或其他行为疗法作为初始疗法，而不是药物治疗。

在我们的临床实践中，认知行为治疗的有效率达到70-80%，效果非常好。

这种方法需要在精神科医生或者睡眠治疗师的配合下进行，标准的治疗时间是八周，但如果患者遵医嘱配合治疗，六周的时候就能够取得很好的效果。  

我曾经有一位患者，失眠10余年，她因为担心西药有副作用，因此长期自己调配中药治疗，但失眠始终没有解决。   后来因为被查出患有自身免疫性肝病，很多药物都限制使用了。   经过仔细评估，我建议她采取认知行为治疗。当她2周后再次出现在我面前时，失眠问题已经有了很大的改善。   她治疗成功的关键在于，她把睡眠限制和刺激控制做得非常到位。   下面我筛选了几种便于实践操作的应对失眠的方式，供大家参考。  

  第一步：填写睡眠日记     填写七天后，你便会知道自己的基本睡眠模式。早上睡醒时填写下表，见下图：   

睡眠日记的版本有很多种，选择一种自己得心应手的就可，这主要是记录你睡眠模式的一个工具。   医生可以通过这个工具对你的睡眠问题给予指导。

第二步：计算自己的睡眠效率 

利用睡眠日记，你可计算睡眠效率。 睡眠效率 = 总睡眠时间／总卧床时间X 100%    通过以上计算公式计，就可算出上表中患者的睡眠效率：   睡眠效率 =6／8X 100%  = 75%

一般睡得好的人，睡眠效率可以达到90%以上。

如果你的睡眠效率远低于90%，你可以延迟卧床的时间或提早起床的时间。   第三步：开始治疗——睡眠限制 

以上文患者的睡眠时间为例，12:00卧床，8:00起床，虽然他躺在床上8小时，但是他的睡眠时间只有6小时。其实，他应该只躺在床上6小时。

因此，他可以把起床时间提早到7:30 (即他醒来的时间)以及延迟到1:30再睡觉。

通过限制睡眠时间，可以改善失眠的情况及睡眠效率。   但是， 卧床上的时间，一般不应少于5个小时，原因是对于大部分人来说，只要有约5个小时的睡眠，日间的警觉力、记忆力和解难能力就不会有太大问题。   第四步：睡不着就应该离开床      如果你没有睡意，就不应该提早让自己卧床，强迫自己入 睡，只会令自己更紧张，更难入睡。   因此 ，如果你卧床20分钟后还不能入睡，就应该离开你的床和睡房 ，做一些你喜欢和令你感到放松的事情。

虽然这个方法很简单，但是实行起来并不容易。原因是很多失眠的人，都不愿意离开自己的床，怕行来行去会令自己更清醒。   其实，如果你能把这个方法坚持下去，2-4周以后，便能看到效果。

除此之外，失眠时不应看表。看表只会令自己更烦躁、更担心， 完全无助入睡。因此，以上提到的20分钟，只需自己估算一下就可以了，不用靠看表来确定时间。   

第五步：改进日间活动安排

 1.让阳光照进你的眼睛 

白天接触阳光，能让体温上升，体温上升和下降的差距增加了，便能增加睡眠动力，有助晚上入睡。

 2.白天多运动

运动也能增加体温上升和下降的差距，有助睡眠。   不过，如果你在睡觉前三小时内做运动，由于体温上升，可能会较难入睡。         3.改变卧室环境 

卧室的环境也会影响睡眠。   较黑、较凉的环境能帮助你入睡。   床铺要舒适，睡房环境要安静。   如果睡房不够安静，你可以戴上耳塞或利用背景声音来避免被突如其来的声音吵醒。

4. 不宜太饿或太饱

5.避开咖啡因和尼古丁   咖啡因有刺激的作用，会影响睡眠。因此，午餐后便不应喝茶或咖啡。因为烟草内的尼古丁也有刺激作用，所以吸烟亦会影响睡眠。

6.避免饮酒

饮酒后，虽然有时会较容易入睡，但是酒精会令深层睡眠减少。因此， 你会较容易醒来，而且醒后会觉得十分疲倦。

7.避免长期服用安眠药   没有研究证明安眠药能长期有效，一般不建议服用安眠药持续超过四周。

8.白天睡觉不超过二十五分钟   如果你昨晚失眠，日间感到疲倦，你可以小睡一会，以改善警觉力、 情绪及思考表现。不过，小睡时间应该少于二十五分钟，以免进入较深层的睡眠，并应该在下午四时之前小睡，避免影响晚上的睡眠。

第六步：放松练习     通过专心做放松练习，可以减少胡思乱想。这时候，便会更容易入睡。   虽然放松练习不能治好失眠，可以辅助治疗失眠，尤其对于伴有焦虑及抑郁情绪的失眠患者，这会是一个很好的选择。   放松练习主要包括：腹式呼吸法和渐进性肌肉放松法。

1.腹式呼吸法   腹式呼吸是学习放松的第一步骤，也是最重要的一个窍门。   练习步骤：  

音频来源：Craftsleeper睡眠管理職人

2.渐进式肌肉放松法   渐进式肌肉放松法这种技巧可以帮助您确实地感受紧绷与放松之间的差异。

其实，夜深人静的时候，想想整个城市还有一半的人在陪你失眠，你并不是一个人在战斗，是不是会感到一丝安慰。

今晚，祝你们睡个好觉。

京东互联网医院出品 如需转载，请注明来源 作者 | 孙芸 责任编辑 | 毛十三  

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