世界睡眠日 | 专家教你不吃药治失眠 医护人员赶紧收好了

晚上睡不着，白天醒不了，“睡不着星人”开始抱怨自己“睡了个假觉”，而这并非危言耸听。

据中国医师协会睡眠医学专业委员会公布的研究显示，中国六成90后年轻人存在晚睡的作息习惯，能保持早睡早起作息的只有不到两成。另外，全球成年人中，超过六成存在某种影响睡眠的医学问题，1/4的成年人有失眠问题。

失眠似乎已成为一种现代病。你的失眠到底有多严重？赶紧用“失眠严重指数（ISI）”来自测一下吧！

（0～7分为无临床意义的失眠；8～14分为轻度失眠；15～21分为中度失眠；22～28分为重度失眠。）

今年3月21日是全球第十八个世界睡眠日，主题为“规律作息，健康睡眠”。为了拯救更多“特困生”，健康界采访了中国中医科学院广安门医院心理科（睡眠科）主任王健。这位多年来专治“睡不着觉”的“老司机”，教你如何不吃药，就能“睡得好”。

睡眠也需要学习？！

还记得小时候妈妈教过我们怎么睡觉吗？显然没有，因为睡眠不需要学习，就像饿了吃饭，渴了喝水一样，困了我们自然就睡了。那为什么有很多人会失眠？因此，睡眠确实需要学习，“学得好”就不会失眠。

有些失眠患者就像感冒不治疗也会好，通过锻炼身体、调节情绪等方式，很快可以找回好睡眠，但有些患者就没这份“幸运”了。为何存在这种差别？“这与构成失眠的三大要素有关。”王健解释道，“易感因素、诱发因素和维持因素。”

周围环境导致的压力大、爱操心、遗传等生物因素都是失眠的易感因素，诱发因素包括服用咖啡和药物、照顾小孩、生活不规律等生物环境因素。而“易感因素+诱发因素=急性失眠”，但是急性失眠是短暂的，患者可通过自身调节来缓解或治愈。

维持因素是失眠的关键，是指个体为了应对一些突发失眠，而采取的不良措施，主要有两点，一是在床上的时间过多，二是在卧房出现与睡眠无关的行为。“急性失眠+维持因素=慢性失眠”，长期慢性失眠患者需要接受医疗干预。

王健表示：“开始失眠是急性的，后来人们采取了不良策略，使失眠更加严重，躺在床上的觉醒与床这个环境产生了连接，形成一个经典的条件反射，慢性失眠就产生了。”

治失眠不用吃药 认知行为治疗更牢固

随着医疗水平的不断发展，目前治疗失眠的药物也越来越多，但大部分失眠患者对药物是既爱又怕，“他们爱是因为必须得吃药，没药就睡不着，怕是因为，吃药会成瘾，会不会把自己吃傻？他们的心里很矛盾。”王健说，“更重要的是，目前现有的镇静催眠药根本无法彻底地解决失眠问题，只能控制其症状。”

为了彻底治疗失眠，王健及其团队引进了一种不吃药治失眠的方法，即失眠认知行为治疗（Cognitive behavioral therapy for insomnia，CBT-I），其治疗效果不但能与药物产生相同的疗效，而且维持的时间比药物更持久、更牢固。

这一结论，也得到了王健及其团队的实验证明。2012年，该团队用三个组（服药组、CBT-I组、服药加CBT-I组）同时进行平行试验。60人为一组，总共做了200多例对照追踪研究。结果证明，纯CBT-I组最好，次之服药加CBT-I组，最差的是吃药组。

CBT-I治疗失眠为什么效果如此好？王健表示，“它主要是通过刺激控制疗法、睡眠限制疗法和放松训练，在6-8周时间内，切除慢性失眠患者的反射弧，让失眠者重新建立一个新标准的睡眠行为。”

首先是刺激控制疗法，简单地说，就是限制患者清醒地呆在床上的时间。一定要他们有固定的睡眠时间，不管你几点睡，到点了就一定要起床。具体要求如下：

其次是睡眠限制疗法，是指患者在床上的时间与睡眠的时间要一致。这种方法需要治疗师确定患者日常的睡眠时间。比如患者两周之内每天睡着的时间是6个小时，那就在开始治疗的时候严格地将睡觉时间控制在6个小时，当设定早上6点钟起床时，夜晚无论多困都只能等到规定的时间，也就是晚上12点才能上床，以此提高睡眠效率。

睡眠效率 = 有效睡眠时间 / 在床时间

第三是放松训练。这里介绍一种简单易学的放松方法：呼吸法。深深吸一口气，感觉凉凉的空气经过鼻腔，心中默念1234，呼气，感觉温温的气体经过鼻腔呼出，心中默念1234，屏息心里默念1234。然后再循环做几次：吸气1234-呼气1234-屏气1234。

王健表示，CBT-I治疗效果与患者自身努力有很大关系。在治疗过程中，患者不仅要全靠自觉性完成睡眠日志，还要在停用药物的初始阶段，CBT-I治疗见效还不那么明显的时候，自己度过一段睡不着的“煎熬”时间。

医务人员睡眠小妙招 鼓励白天喝咖啡

睡觉对于工作繁忙的医务人员来说，简直就是奢望。据北京协和医学院公共卫生学院“全国改善医疗服务第三方评估情况报告”显示，医务人员日均睡眠时间为6小时左右，认为自己睡眠充足从2015年的33.6%下降到2017年的19.6%。看来，10个医务人员中8个都有失眠的经历，为此，王健医生为同行们开了一剂改善睡眠的“良方”。

减少赖床

你只需睡到能第二天恢复精力即可，限制在床时间，帮助加深睡眠。在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管你睡了多久，第二天一定要规律起床。

定时起床

每天同一时刻上床，同一时刻起床，能帮助建立“生物钟”，但这一点一般医务人员很难做到。

避免打盹

白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。不失眠的人打盹儿或午睡时间也不要超过30分钟，不拉窗帘、不盖被、和衣休息即可。

不看闹钟

把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

规律锻炼

锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。

咖啡类产品的摄入因人而异

咖啡因类饮料和食物(咖啡、茶、可乐、巧克力)会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠。但做失眠治疗时，白天根据医嘱，可以饮用咖啡，作为治疗的一部分。

不要强迫自己入睡

睡眠是一件自然而然的事，试图强迫自己入睡，只能让自己更睡不着。如果实在睡不着的话，可以尝试离开卧室，并做一些自己喜欢做的活动，如读书写字，当感到困倦时再上床。

适宜环境

卧室舒适，且不受光线和声音的干扰，能帮助减少夜间觉醒的可能性。保持最佳的睡眠温度（16°C-20°C），不宜过冷过热。

规律进餐

不要空腹上床。饥饿可能会影响睡眠，睡前进食少量零食(小饼干，点心，牛奶)能帮助入睡，但要避免过于油腻或难消化的食物。

避免饮酒

酒精可以促眠，但却容易引起早醒和脱水，最终会加重失眠。

避免过度饮水

为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。老年人餐后饮水不超过500毫升。

避免吸烟

尼古丁是一种兴奋剂，会加重失眠。

避免多思

别把问题带到床上去想，养成睡前在床下记录问题清单和明天计划的习惯。多思多虑只会干扰入睡，并导致浅睡眠。