不可思议！吃对了这些食物还能缓解关节炎

关节炎是大家非常熟悉的一种疾病，世界卫生组织在2017年世界关节炎日发布的数据显示，全球关节炎患者高达3.55亿人，而中国关节炎患者已超过1亿人。在临床上关节炎分为骨关节炎、风湿性关节炎、类风湿关节炎、痛风性关节炎等类型。其中骨关节炎是最普遍的类型之一。据《每日邮报》报道，英国有数百万骨关节炎患者。中国医师协会曾发布报告称，中国60岁以上老人中有一半以上的人患有骨关节炎，60岁后每两人中就有一人患有骨关节疾病。

关节炎的临床表现主要为关节的疼痛、肿胀、功能障碍及关节畸形等，严重者会导致关节残疾，影响患者生活质量。多数关节炎病程较长，缠绵难愈，要想治愈颇为棘手。因此早预防、早发现、早治疗、做好预后等对缓解关节炎疼痛以及保护关节健康至关重要。

俗话说病从口入，现在病也可从口出。最新科学研究发现饮食与关节健康、关节炎疼痛之间的关系，即我们可以通过改变饮食方式帮助缓解关节炎疼痛、保护关节。《每日邮报》采访相关医学专家了解到以下事实。

体重减10%，关节疼痛减一半

骨关节炎是由覆盖骨头末端的软骨磨损引起的。柔软、坚韧的软骨有助于关节灵活地活动。但是当软骨变薄时，下面的骨头试图自我修复，并且可能过度生长，导致畸形并产生内部损伤、炎症、疼痛以及不能动弹等。

目前有充足证据证明减肥可以改善骨关节炎的一系列症状。人每走一步，相当于将体重的一倍半的压力转移给了每个膝盖。而爬楼梯，每个膝盖的压力是人体重的两到三倍。

研究表明，如果超重关节炎患者体重减轻10％，他们可以将关节炎疼痛减少一半。

而且超重不仅仅只会对关节施加更大的压力。2016年，挪威奥斯陆大学的研究人员发现，超重会增加身体的免疫反应，并加剧关节内组织的肿胀。

这是因为身体脂肪本身就是一个大器官，会产生一系列激素和其他物质。人的体重越重，产生的细胞因子和脂肪因子等炎性蛋白就越多。这些炎性蛋白会增加疼痛程度。

英国NHS营养学家凯瑟琳·柯林斯（Catherine Collins）说：“手部关节疼痛严重的患者，通过减轻体重，疼痛也减轻了。这清楚地表明，减轻体重的好处不仅仅是减少关节的负荷。”

地中海式饮食的魔力

地中海式饮食指的是有利于健康，简单、清淡以及富含营养的饮食。一般包括水果、蔬菜、全麦谷物、豆类、坚果，并辅以少量鱼、瘦肉和橄榄油。地中海式饮食含有丰富的健康化合物，如抗氧化剂、ω-3脂肪酸、单不饱和脂肪和碳水化合物。

英国南安普顿大学营养免疫学教授、关节炎饮食方法专家菲利普·考尔德（Philip Calder）解释说：“基本上，我们的饮食中就含有抗炎化合物。这些抗炎化合物可以阻止体内炎症的产生。而且研究证明，这些化合物对人体整体健康都有益处，也有助于缓解关节疾病的疼痛。”

2015年的一项研究报告称，骨关节炎患者采用素食后的两周内，其疼痛明显减轻。

瑞典于默奥大学于2003年开展的另一项主要针对类风湿性关节炎患者的研究发现，疼痛和肿胀与免疫系统反应错误有关，而不是与软骨损伤有关。他们发现那些坚持地中海式饮食三个月的患者，疼痛和炎症发作次数明显减少，而那些不改变饮食方式的患者没有变化。

体内高水平的抗氧化剂也有助于饮食的抗炎作用。人体内含有自由基，如果自由基在细胞内是有益的，但是如果自由基在细胞外、或由氧化反应产生、是外来入侵的则为有害。这些有害自由基会损害正常细胞掠夺氧离子，被掠夺的细胞又生成新的有害自由基，从而形成自由基连锁反应，最后损伤器官和组织。这时需要体内抗氧化剂中和自由基连锁反应。

英国萨里大学营养医学教授玛格丽特·雷曼（Margaret Rayman）说：“患有慢性关节疾病的患者可能需要比大多数人更多抗氧化剂，以帮助对抗炎症的破坏性影响。”

酸奶是个好东西

美国罗彻斯特大学一项研究发现治疗关节炎时肠道健康的重要性，特别是那些患有类风湿性关节炎的人。

这项研究发现，如果小鼠食用垃圾食品，其消化系统中含有高水平的“坏”细菌，能导致小鼠患骨关节炎。而吃益生菌食物的小鼠，由于能促进肠道细菌健康生长，并没有这个问题。益生元食物包括洋葱、大蒜、芦笋、韭菜和耶路撒冷洋蓟（菊芋）。

“对微生物的研究非常吸引人，并且给了我们很大的希望。”雷曼教授说，“但是还需要开展更多工作才能充分了解肠道、免疫功能和关节健康之间的关系。可以确定的是将益生元或益生菌食物纳入饮食中不会造成任何伤害。”

益生菌食品包括天然酸奶、奶酪、帕玛森芝士、酸菜和泡菜（最好是盐水泡，而不是醋）。但是需要坚持：以色列魏茨曼科学研究所2016年的一项研究发现，要永久改变肠道中细菌的种类需要在9到15个月内坚持改变饮食。

燕麦也是个宝

信不信由你，每天一碗粥可以帮助减轻骨关节炎的疼痛。

雷曼教授解释说，骨关节炎患者的胆固醇水平更有可能会升高，并且有证据表明降低胆固醇水平可以减轻疼痛。

一项于1989年开始、世界上花费时间最长的骨关节炎研究发现，膝关节疼痛与胆固醇升高显著相关。改变饮食可以将低密度脂蛋白胆固醇降低约35％，相当于低剂量的他汀类降胆固醇药物。

如果你不是粥的粉丝，也可以每天在饮食中增加30克坚果或25克大豆蛋白，豆浆和毛豆中都含有大豆蛋白。另外，一些涂抹酱和酸奶富含植物甾醇，并且已有研究证明植物甾醇可在短短三周内使胆固醇降低多达10％。

鱼不可或缺

油性鱼类可以帮助缓解关节疼痛，因为它含有丰富的ω-3多不饱和脂肪酸。“鱼油已经被证明具有抗炎作用并可减轻疼痛，特别是针对那些患有类风湿性关节炎的人。”卡尔德教授说。

一般建议应该每周吃一到两份鱼肉。油性鱼类包括鲭鱼、鲑鱼和金枪鱼（不是罐装金枪鱼）。如果不喜欢鱼或患痛风性关节炎需要限制摄入量，可以用鱼油胶囊替代。一至两粒鱼油胶囊应提供推荐的每日450mg深海鱼油。雷曼教授补充说，这是一项试验中使用的量，可以减轻膝关节骨关节炎患者的疼痛，并改善患者的心脏健康。

最后，在烹饪或沙拉酱中改用橄榄油和菜籽油，换掉含ω-6多不饱和脂肪的油，因为这种油可以促进炎症的发作。向日葵、玉米和葡萄籽油都是这类油。

牛排能吃则吃

关节炎患者有增加贫血的风险。贫血一般由红细胞缺乏导致，而红细胞对体内氧气的存在至关重要。一旦贫血，患者会出现疲倦、头晕、无精打采等症状。例如类风湿性关节炎患者，因为慢性炎症和长期使用抗炎药物会使体内缺铁，从而出现贫血症。

但是，如果患有类风湿性关节炎并认为自己患有贫血症，在服用补充剂之前需咨询医生，因为胡乱服用可能导致肝脏并发症。

骨关节炎本身并不会引起贫血，但许多老年患者会服用高剂量的钙补充剂来保持骨骼强度。而这会使身体更难吸收铁。

凯瑟琳·柯林斯说，如果确实需要服用钙补充剂，需将富含铁的食物或铁补充剂与钙补充剂分时段服用。“我们总认为红肉不好，其实这是错误的。”她补充道，“作为均衡饮食的一部分，牛肉或羊肉可以成为蛋白质和微量营养素的重要来源，包括铁。例如吃牛排，可以去掉多余的脂肪，或者吃肉酱里的瘦肉。”

其他富含铁的食物包括鸡蛋、绿叶蔬菜、早餐麦片、豆类食品。

全脂或脱脂？对钙来说无异

关节炎患者还更容易患骨质疏松症。柯林斯说，这是因为关节炎会使钙难以到达骨骼，使钙面临崩溃的风险。

根据布里斯托大学2013年的一项组织修复研究，钙也在免疫系统中发挥作用。

我们每天可以从三份乳制品中轻松获得专家建议的每日700mg钙量。

千万不要因为吃全脂牛奶、酸奶和奶酪而感到愧疚。一项为期20多年的研究表明，长期来说，乳制品中发现的饱和脂肪与患心脏病或死亡的风险无关。不仅如此，全脂牛奶还可以帮助我们更好地吸收维生素A、D、E和K。但是如果想减肥，建议奶酪的摄入量为火柴盒的大小，牛奶一杯200ml，酸奶125ml。

饮用脱脂牛奶也不会影响钙含量，一杯脱脂牛奶含300mg钙。豆浆、绿叶蔬菜、杏仁和鱼类的骨头如沙丁鱼都富含钙。

原文来源：Daily Mail

原文标题：How to eat to beat arthritis: the deliciously simple tweaks to your diet scientifically proven to reduce joint pain