无糖饮料就无害？权威医学期刊打脸，苏打水喝多了也会提高死亡风险

很多提倡健康生活方式的人认为，含糖饮料是不健康的，但不含糖饮料和苏打水可以随便喝。一些商家也打出了零糖的口号，售卖各类碳酸饮料。

但近日《美国医学会杂志》（JAMA）发布的一项研究结果，彻底推翻了这种理论：每天喝两杯或以上苏打水的人比每月不到一杯的人全因死亡率更高，每天喝两杯或两杯以上含糖饮料的人死于消化系统疾病的风险更高，而那些喝同样量无糖饮料的人死于心血管疾病的风险更高。

这项研究长达19年，研究对象是来自10个欧洲国家的45万多人，他们在参与试验之前都没有癌症、糖尿病、心脏病或中风。

埃默里大学医学院（Emory University School of Medicine）助理教授莎伦·霍雷什·伯格奎斯特（Sharon Horesh Bergquist）说：“高糖摄入会损害肠道屏障、肠道免疫系统，导致肠道炎症，改变肠道微生物群，增加肠道感染的易感性，也可能会增加消化系统疾病的易感性。”

研究显示软饮料的总消耗量与帕金森病（Parkinson's disease）风险的增加也有关，但与阿尔茨海默病（Alzheimer's）或癌症无关。软饮料是指“低卡路里或低热量的碳酸软饮料”、“碳酸软饮料”，如可乐和柠檬水，以及“浓缩果汁”，它们是非酒精浓缩糖浆，通常会兑入糖和水。

就此放弃碳酸饮料？

这项大规模的长期研究敲响了对碳酸软饮料的警钟。

2019年2月，美国心脏协会（the American Heart Association）的一项研究发现，50岁以上的女性中，每天饮用两种或以上任何种类的人工增甜饮料都会增加罹患中风、心脏病和早逝的风险。

2019年3月，《循环》（Circulation）杂志上的一项研究发现，与每月饮用含糖饮料少于一次的女性相比，每天饮用含糖饮料两次以上的女性过早死亡的风险增加了63%，男性增加了29%。而那些饮用单一种类饮料的人，则会受到剂量的影响，即喝得越多，风险越大。

人们发现用人工增甜饮料代替含糖饮料可以降低过早死亡的风险，但是喝4种或更多人工增甜饮料则会增加女性因心血管疾病过早死亡的风险。在男性中没有看到同样的结果。

虽然上述研究没有发现软饮料和癌症之间的联系，但2019年7月《英国医学杂志》（British Medical Journal）中的一项研究则发现每天只喝一小杯含糖饮料——100毫升，总体癌症风险增加18%，乳房疾病风险增加22%。

值得注意的是，大多数关于含糖饮料与健康风险之间关系的研究都是观察性的，并不能显示因果关系。因此无法确定这种关联是由于特定的人造甜味剂、饮料、肥胖还是其他隐藏的健康问题。

卡路里控制委员会（the Calorie Control Council）主席罗伯特·兰金（Robert Rankin）表示：“低热量和无热量甜味剂有着悠久的安全记录，是体重和血糖管理的重要工具，但是它们对消费者的作用尚不明确。”

不管有没有关联，结束对这些软饮料的放纵真的有好处。如何轻松地戒掉软饮料，下面是一些小方法。

No.1 正确减少用量

直接拒绝软饮很难，而且很有可能会失败。美国有线电视新闻网（Cable News Network，CNN）撰稿人、注册营养师莉萨·德雷尔（Lisa Drayer）建议采取循序渐进的方法。她说：“每天减少一份，直到你减到每天一杯为止。然后每隔一天减掉一杯，直到完全戒掉软饮料。另外与苏打水交替使用也有助于减肥，”她补充道，“如果你渴望碳酸饮料，可以用苏打水代替软饮料。”

No.2 替代碳酸饮料

很多人喜欢碳酸饮料，是因为喜欢那种气泡发出的嘶嘶声，其实这完全可以用碳酸苏打水代替，或者将健康的水果与苏打水混合。营养与健康饮食学学会（Academy of Nutrition and Dietetics）发言人拉哈夫·阿尔·波奇（Rahaf Al Bochi）说：“果汁的推荐量一般是每天4盎司（约110克），蓝莓或石榴汁就不错。”

专家提醒，喝香槟酒时配合一点食物，因为二氧化碳在口腔中变成碳酸，侵蚀牙齿的釉质，有害牙齿健康。

No.3 无糖挑战

伯格奎斯特建议，用水果和红枣等天然甜味食物来满足对糖的渴望，这些食物含有“促进健康的维生素、矿物质和被称为植物营养素的生物活性物质，纤维包裹在糖外面，使血糖缓慢上升，而不是急剧上升。”

她还建议无糖挑战至少坚持2周。“我们的味蕾每两周改变一次，这意味着如果能在两周内克服对糖的强烈渴望，我们的味蕾将会做出调整，会对含糖的天然食物更满意。”

No.4 改变习惯

人类是习惯的生物，比如很多人就习惯在吃东西后吸烟，久而久之就形成了惯性。找出习惯性的诱因，并试着去改变它。比如在你想要伸手拿汽水之前给朋友打个电话来转移注意力。

No.5 对抗咖啡因

如果你没有喝过不含咖啡因的苏打水，可能就是软饮料里的咖啡因在让你上瘾，那么可以试着用绿茶或红茶代替。“这些饮料里不加糖，有一定的咖啡因，还会得到大量的抗氧化剂，”德雷尔建议，“像木槿、西番莲、浆果、薄荷这样的草药茶味道鲜美，令人愉悦，而且不含糖或卡路里。”

No.6 随身带水

随身携带一个水瓶，或者在办公桌旁放一罐水。这样让自己更方便拿到水，而不是含糖饮料。如果你不喜欢普通的水，也可以加点起泡剂。

德雷尔说：“也可以将水果加入水中——你可以买一个水杯，装满水，然后加入橘子片、柠檬片、草莓片、西瓜片或任何你喜欢的水果，这样就会有水果的味道，给你的味觉带来甜味。”

No.7 允许偶尔放松

最后，允许自己偶尔犯错。“记住，偶尔喝一杯含糖饮料不会直接对健康造成不良影响，”阿尔·波奇说，“允许自己享受所有饮料，同时注意怎样才能适合你的整体健康饮食模式，这是与食物建立健康关系的关键。”