食堂餐这样吃，想长胖也不易

写在前面

经常有朋友找我，希望我给出食谱，我基本都没给出过。

理由很简单，无论是出带量的食谱，还是不带量的菜单，让大家按照食谱上的食材买菜做饭都不是易事，更别说有些朋友还都吃食堂，根本不做饭。

最完美的饮食调整方案是在你现有的饮食基础上，向「健康饮食模式」的方向上做些微调，这样可以轻松操作，循序渐进不断调整，也就吃的越来越健康了。

所以每周二我都争取给大家评评三餐，即使点评的不是你的三餐，你也能从中学到很多吃饭的技巧哦，so 文章看起来吧。

正文部分

今天先来点评桦桦妹的食堂早午餐。

桦桦妹今年31岁，身高156厘米，体重50千克。

算一下她的体质指数BMI。

BMI=50/1.56/1.56=20.5

正常的BMI范围是18.5～23.9，她的体重真的维持的不错，先来点个赞。

她每天早午餐都吃食堂，食堂的饭菜也挺油腻的，可是还能维持这么健康的一个体重，是因为她有一些小窍门，一起来看啊。

4天的早餐分别如图

她的早餐有5点值得大家借鉴。

1.有菜比如豆芽、胡萝卜、豆角、油菜、菜心。

菜在所有食物种类里能量最低，膳食纤维还高，饱腹感强，要减肥或控制血糖的朋友每顿饭都吃点菜，真的很有帮助。目测这个菜的量也有小100克了，如果放菜的这个格能盛满了菜，菜量就更足了。

2.菜油就用水来涮。

看到图里的那碗水了吗？不管别人涮不涮，常吃食堂的她会涮一涮，不在意别人眼光，只在意自己健康，点赞。

3.早餐会有奶和蛋。

很多朋友都没有喝牛奶的习惯，这样很容易缺钙的，我们成人每天该摄入800毫克钙，可是调查显示，大家钙的平均摄入量只有366.1毫克。牛奶作为钙的良好食物来源，喝起来吧，如果食堂没有牛奶，你可以从家带一包，或晚上回家喝也行，别忘了就行，喝2包更好。

4.这么小的糕点还基本只吃一小半。

糕点的确是小个头大能量，下面是我家面包机自带的西式糕点的食谱配料，糖和油的占比分别高达17%、10%。

如果是要控制体重的朋友，糕点每周吃1～2次就好。

5.包子不吃肥肉馅，有油的地方基本丢弃。

包子无论素馅儿还是肉馅，调馅儿的油都不少，而这个油会浸到和馅儿靠近的包子皮里。所以如果要控制体重很建议像她这样吃，或者吃不带馅儿不加油的馒头。

如果你的食堂只有油腻腻的包子或油饼，其实你可以自带点纯燕麦片，带着装满沸水的保温杯，到餐厅冲一下也很方便。

五天的午餐如图

看到图大家感受到餐厅饭菜的油腻了吧。

就算如此，桦妹的午餐还是很值得我们学习。

1.主食粗细搭配。

主食除了白米饭，她还点了煮玉米和蒸地瓜，增加了粗粮就增加了膳食纤维，饱腹感强，也增加了更丰富的B族维生素。你们食堂有哪些粗粮，也有意识的点起来吧。

2.还是涮着吃，看到旁边装白开水的碗了吗？坐在那儿真是傲娇。

需要提醒的是，菜太油了，涮几下可能就满碗漂油，最好换两遍水。另外菜夹起来的时候也在盘子沿上沥沥油。

3.只吃汤里的菜，不喝汤。

餐厅的饭菜除了油基本也很咸，所以她就只吃汤里的菜不喝菜汤。你们食堂的汤如果咸，也推荐你这样做，或者汤勾芡淀粉太多，你怕增加能量，也可以这么做。

4.菜主食和蛋白的比例还挺合适。

之前我建议，如果要控制体重，一顿饭菜的量最好占1/2，主食和蛋白各占1/4就好。

她的餐盘大体也是这个比例，你看：基本都是一个小格是纯肉菜，另外一个小格里虽然有肉但也有菜，左边大的这个格是纯素菜；最大的格虽然装了主食，但是也没装满。

提建议的话，那就是：

1.即使过了面糊油炸的一些菜尽量少点再少点，不仅因为油炸热量高，油炸也会产生各种有害物质比如反式脂肪酸、3,4-苯并芘等。

2.即使很注意控油，早午餐都吃食堂，油的量还是挺高，所以在家吃的晚餐更建议吃清爽的凉拌菜，主食的话多吃杂粮饭或蒸点土豆、地瓜、山药啥的。

看到桦妹的食堂吃法，学到不少吧，既然不得已就得吃食堂，那就操练起来，吃的更健康吧。

撰文|谷传玲

编辑|Emily