40条改善睡眠质量小贴士

注意饮食：

(1)少吃刺激性不易消化食物，要吃晚餐，睡前不空腹;

(2)多吃富含色氨酸的食物如牛奶、酸奶、加纳籽等;

(3)中医认为核桃可治神经衰弱、失眠、多梦和饮食不振;

早晨白天：

(4)不管前晚何时入睡，早晨准时起床，不赖床;

(5)早晨打开窗帘，眺望天空，感受昼日分明;

(6)早晨可到庭院内散散步，享受阳光和空气;

(7)早晨或上午可以喝咖啡、绿茶等饮料兴奋提神;

(8)中午可稍稍打个盹，不睡午觉，确保晚上睡眠;

(9)下午晚餐前可选择适合自己的运动至微微出汗;

(10)条件许可上常白班，尽可能不值晚班;

(11)休息日和节日假，可适当补觉，但不贪睡;

(12)出国前数日就以目的地时间生活，易倒时差;

睡前1-2小时：

(13)睡前不喝咖啡、浓茶或大量吸烟等;

(14)睡前不看有兴趣的书籍、电视和电影;

(15)睡前不再手机聊天，看手机视频;

(16)睡前不要吃太多食物，喝大量水;

(17)睡前不做剧烈运动;

准备上床：

(18)每天保持规律入睡时间，不熬夜;

(19)睡前可做缓慢深呼吸放松运动10～15分钟;

(20)保持安静心情，不激动，更不要大声喊叫;

(21)规律重复每天洗脸、刷牙、剃须和洗热水澡;

(22)睡前关好门窗和窗帘，保持室内安静，光线适宜;

(23)睡前有条件将室内温度调节至摄氏15-20度;

(24)整理好床铺，冬季可用热水袋等温暖床单。

(25)坚定地手机放在客厅，避免分心看手机;

(26)睡前可喝点富含色氨酸的酸奶或小坚果;

上床以后：

(27)有睡意时就上床睡觉，马上关灯;

(28)上床后不再吃任何食品;

(29)可听带定时器的轻松的音乐，不要听歌或听说书;

(30)穿宽大舒适睡衣，舒适的睡姿，不推荐俯卧入睡;

(31)冥想，试着控制自己的意念，不胡思乱想;

(32)集中精力，数着鼻子呼吸的次数;

睡不着时：

(33)不要脑子里总是关注睡不着;

(34)翻阅一此自己认为枯燥无聊的书籍和报纸;

(35)拿出纸和笔将大脑所想的东西写下来移出大脑;

(36)起床完成一件事，如准备明天出行的物品，再去入睡;

(37)不要起来看电视节目、不要起来做瑜伽;

(38)床头准备保温水杯，实在入睡困难吃一片安眠药;

(39)夜间醒后，可主动起床小便排空膀胱，更易再睡;

(40)早醒后，不要起床做事、看手机，继续卧床冥想到天明。

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