植物奶比牛奶更有营养、更适合我们的体质？小心缺钙还长胖

喝惯了牛奶

你有没有尝试过

花生奶、燕麦奶、杏仁奶……

这些花式植物奶？

传闻中植物奶比牛奶更有益健康

低脂、无胆固醇、生产过程更环保

还更适合亚洲人的体质

完美满足减脂、素食、乳糖不耐等

各种人群的需求

但，真的是这样吗？

什么是植物奶？

说起植物奶，你第一反应大概是

“燕麦+牛奶”

“核桃+牛奶”

“巴旦木+牛奶（杏仁奶）”

实际上，植物奶里没有牛奶，就是植物加水加工成的浆液。

严格来讲，我们常说的豆浆、米浆的叫法更贴近植物奶的内涵。

根据原料常见的植物奶大概可以分为：

谷物奶：燕麦奶、米浆、藜麦奶等；

豆奶：豆浆、豌豆奶、鹰嘴豆奶等；

坚果奶：腰果奶、杏仁奶、核桃奶等；

其他：亚麻籽奶、椰奶等。

植物奶比牛奶更有营养？

在不少厂商的宣传中

植物奶的营养成分似乎不逊于牛奶

大有取而代之的架势

到底哪种更好

比一比就清楚了

图｜来源：中国临床营养网

从图上不难看出，植物奶一般碳水化合物、热量低于牛奶，但其他营养成分则与牛奶有差距。

脂肪

市面上全脂牛奶的脂肪含量超过3g/100g，大部分植物奶的脂肪含量不到全脂牛奶的一半。

图｜燕麦奶VS全脂牛奶营养成分表

同时，植物奶不含胆固醇，除椰奶外，饱和脂肪都比牛奶低，对三高、减肥人群更加友好，这也是植物奶的一大卖点。

蛋白质

牛奶蛋白质含量3.0%左右，除豆浆以外，大部分植物奶蛋白质含量在0.6%~1.0%之间，远低于牛奶。

而且，植物奶不含维生素A和维生素D，蛋白质质量和B族维生素含量也不如牛奶。

钙

植物奶钙含量也比较低，每100ml牛奶可以提供100mg左右的钙离子，而豆浆就只能提供5mg左右。

因此有些植物奶会额外添加钙，使其钙含量与牛奶相当。

图｜某品牌燕麦奶营养成分表

膳食纤维

在某些植物奶中，还含有一定的膳食纤维，这是牛奶所没有的。

比如在燕麦奶的制作过程中，就保留了燕麦当中的可溶性膳食纤维β-葡聚糖，可以帮助我们降低血液中的胆固醇。

热量

植物奶虽然宣传低脂，但不少植物奶为了改善口感，会添加植物油脂、糖或甜味剂，整体热量并不见得比牛奶低。

图｜某品牌椰奶营养成分表

植物奶比牛奶更适合我们？

从营养成分上来看

植物奶有其优势

但劣势也非常明显

并不足以替代牛奶

那它们是否如宣传的一样

更适合中国人的体质呢？

乳糖不耐受更适合植物奶？

要比较植物奶和牛奶就不得不提“乳糖不耐受”。

中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所的一篇研究报告显示，我国乳糖酶缺乏发生率为90%，3岁至13岁中国儿童的乳糖酶缺乏发生率为87%。

图｜乳糖不耐受人群比例

乳糖酶缺乏导致乳糖不耐受，让身体无法很好地吸收牛奶的营养，还会产生一系列不适反应，具体表现为：拉肚子、肠道胀气，严重者会引起肠痉挛甚至肠绞痛等，而植物奶就不会有这种困扰。

如果乳糖不耐受反应特别强烈，植物奶无疑是个不错的选择。

植物蛋白比动物蛋白更好？

植物蛋白好吸收，是不少植物奶主打卖点。

但真实的情况是植物蛋白好吸收，动物蛋白更好吸收。

动物蛋白，尤其是牛奶和鸡蛋蛋白，氨基酸组成与人体需求最接近，吸收率最高，可以达到98%~99%，被称为“优质蛋白”或者“完全蛋白”。

而在常见的植物蛋白中，大豆蛋白是唯一的“优质蛋白”，做成豆浆粉、豆浆等吸收率可以达到90%，与牛奶相比并不高。

因此，这一点是不成立的。

你适合喝什么奶？

如果你已经习惯喝牛奶，那么没必要改；

如果你是儿童/青少年，处于成长期，优先选择牛奶，乳糖不耐受可以喝舒化奶；

如果你在减脂，可以选择无糖或低糖的植物奶替代全脂牛奶；

如果你在健身想要增肌，尽量选择牛奶补充蛋白质；

如果你对牛奶过敏、乳糖不耐受或是严格的素食主义者，可以用植物奶替代牛奶，但一定要注意额外补充蛋白质、钙、维生素D等关键营养素。

另外，选购植物奶时要注意

看添加剂，除了关注糖含量以外，更重要的是看植物奶中有没有额外添加钙和维生素；

看过敏原，花生、坚果等也是很常见的过敏原，购买前记得看标签上的提示。