更年期妇女如何正确补充钙剂?

补钙是绝大部分人都要面对的事情，不管从婴幼儿、青壮年、孕妇还是中老年人。我们骨骼内的钙在30岁左右达到顶峰，之后就会逐渐下降。而女性在更年期之后，由于雌性激素分泌减少，骨骼内的钙流失速度更快。我国女性平均更年期发生在48岁左右，因此女性从50岁开始更要提高补钙这件事的优先级。

50岁以上和绝经后女性钙的推荐量为1000毫克/天，可耐受最高摄入量为2000毫克/天。营养学调查显示，我国居民膳食钙摄入量平均为366.1毫克/天，其中城市居民膳食钙摄入量为412.4毫克/天，农村居民为321.4毫克/天，由此可见，每天还需补充600毫克钙。建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，如乳糖不耐受或缺乏高钙食物，建议通过钙剂补充，达到推荐剂量。为增加钙的吸收率和吸收量，建议等量的钙以少量多次的方式补充。

图片来源：全景

同时提醒大家，补钙并不是没节制的拼命吃钙片。美国骨质疏松基金会和美国预防协会联合声明指出：从饮食和钙剂中摄入的钙应控制在2000-2500毫克/天。钙如果补多了同样会生病，会增加肾结石、心脏病的发病率。建议有肾结石病史者应该评估肾结石的原因，减轻体重，多饮水增加尿量，控制钠盐摄入，增加膳食钙摄入。而且身体也不是补多少钙元素都能吸收，还要看最终的吸收率。

针对更年期妇女的特殊性，对于防治骨质疏松症，我们在健康饮食及日常生活中给您一些建议！

1、健康饮食

建议首选富钙饮食，每天摄入牛奶300毫升或相当量的奶制品，适量蛋白质，多食用蔬菜水果，坚果，海产品等。每天每顿饭都要有水果和蔬菜，全麦纤维，每周2次食用鱼，低脂饮食，建议食用橄榄油，控糖，每天少于50克，少油，每天不超过30克，严格控制盐的摄入，每天少于6克；戒烟限酒，如需要饮酒，每天不超过20克。

2、控制体重

BMI（体重指数）控制在18.5-23.9kg/m²,体重过高增加糖尿病及心脑血管病风险，低体重增加骨质疏松症的风险。提倡规律的负重运动和肌肉强化运动，规律的锻炼即可以降低心脑血管疾病发病率和总死亡率，也可以增加肌肉力量，有效预防骨质疏松症。最佳的锻炼方式是每周至少150分钟中等强度的锻炼，每周两次额外的抗阻力训练可能会有更多的收益，其中推荐有氧运动的强度时，应根据个人具体情况，考虑年龄因素，身体状况，因人而异，循序渐进，持之以恒。

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