【科普营养】1份坚果有几颗？哪种坚果最合适你？...

• 从植物学上，坚果有严格的定义，必须是果实变硬之后形成外壳，并且果仁和外壳分开的植物成分才能叫做“坚果”，从这个意义上，我们常说的坚果中只有“榛子”算是真的坚果，还有橡果等不过不常吃。

• 营养学上，坚果主要指的是树坚果，包括核桃、巴旦木、腰果等，这些坚果实际上是植物的种子而不是果实。

• 而在临床研究和实际生活中，花生虽然在食物分类中算作豆类，但也常被当作坚果的一种，因为花生从营养成分上很接近树坚果，而且在临床试验中花生的健康益处也和坚果类似。

• 最后需要提一下“杏仁”和“巴旦木”之间的关系，虽然从商业上，为了避免对于国产杏仁的不好影响，“美国大杏仁”已经更名为“巴旦木”，因为它们和传统的杏仁来自不同的植物。但是在很多情境下我们还是会把杏仁和巴旦木混用，从营养上，二者的差距并不大，但在下文中，基本上还都会采用“巴旦木”来指代杏仁和巴旦木。

能量密度高、营养密度低：与坚果相对的，是热量高而营养密度低的食物，包括精致碳水化合物（点心、饼干）合成食品（冰淇淋、薯片、糖果、含糖饮料），这些超加工食物才是关注健康的人们真正需要避免的。

如果能够用能量密度高但营养密度也高的坚果代替不健康的零食，那么对于控制体重是有益的。同时还能摄入很多有益的营养物质。但要注意的是“代替”而不是“叠加”哦！如果冬天猫在家里又吃坚果又吃薯片，那么春天就要徒伤悲了！

美国膳食指南推荐对于每日2000kCal的膳食，一周建议进食5份坚果。而在《新英格兰医学杂志》上发表的临床试验也证实每天补充1份30g坚果的地中海膳食和多吃橄榄油的地中海膳食一样，可以让人更健康，减少心脏病的发生和致死^[2]。   

如何判定各种坚果1份有多少？

• 含钙最多的坚果：巴旦木，一份（30g）杏仁含有76mg的钙，基本是其他坚果的2倍；
• 含蛋白质最多的坚果：坚果的蛋白质含量基本在重量的10-20%，而其中含蛋白质最多的是杏仁和开心果，每30g中含有6g蛋白质；
• 含钾最多的坚果：钾对于健康人来说是一种希望多吃的矿物质，高钾低钠的膳食有助于防治高血压，30g开心果中含有285mg钾，是含钾最多的坚果；
• Omega-3脂肪酸：这种健康的多不饱和脂肪含量最多的毫无疑问是让人聪明的——核桃；
• 含镁最多的坚果：镁也是一种有助于肌肉和血管放松的矿物质，大部分人的膳食中镁含量并不足，含镁最多的坚果是巴西果，30g中含有107mg；
• 含膳食纤维最多的坚果：含膳食纤维最多的坚果是杏仁，每30g中含有4g。
  

—— 全文终 ——

[1]  Science  16 Nov 2018: Vol. 362, Issue 6416, pp. 764-770

[2] N Engl J Med 2018; 378:e34 DOI: 10.1056/NEJMoa1800389

[3] Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S7–S13