水果抗氧化能力榜！

2021-01-13 临床营养网

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说到抗氧化，你想到了什么？护肤品？还是保健品？其实，植物性食物就是多种抗氧化剂的天然宝库。宝库里究竟有哪些抗氧化成分？你有没有吃对抗氧化王中王呢？今天我们就来给大家介绍一下水果的抗氧化技能。

为什么需要抗氧化？

这是因为人体在新陈代谢的过程中会产生大量的自由基，由于自由基含未配对的电子，所以极不稳定，会从邻近的正常分子(包括脂肪、蛋白质、和DNA)上夺取电子，让自己处于稳定的状态^[1]。

水果中有哪些抗氧化剂？

黄酮类化合物｜是酚类化合物中的一类，具有较强的抗氧化、清除自由基能力。黄酮类化合物也被添加到保健品中，或作为护肤因子在化妆品领域大放异彩。含量较高的水果有葡萄、浆果（蓝莓、桑葚），石榴、柑橘、山楂等^[2]；

类胡萝卜素｜是一种脂溶性色素，可以赋予水果红、橙、黄等不同的色泽，而且是很强的抗氧化剂，具有清除自由基、延缓衰老等作用。此外，类胡萝卜素，尤其是β－胡萝卜素可以在人体内转化成维生素A。因此，多吃橙红色的水果，如芒果、草莓等，还可以补充维生素A^[2]。

维生素｜水果中含有的维生素以VitＣ、Ｂ为主，少数水果中还含有VitＡ和Ｅ。维生素A、Ｃ、E都是极好的天然抗氧化剂，可以单独或联合清除自由基^[2]。

哪些水果的抗氧化能力最优？

研究显示，浆果类的水果抗氧化能力是最强的，它们的总抗氧化能力由高到低分别是越橘、高丛蓝莓、黑莓、草莓和覆盆子。这得归功于浆果中富含的酚类物质和花青素等抗氧化剂^[3]。

所以，水果不仅能提供丰富的营养物质，还含有多种抗氧化剂能帮助人体清除自由基，预防癌症、心血管疾病等慢性病。

水果是健康膳食中不可或缺的一部分，建议多选择抗氧化能力较强的浆果类水果，包括越橘、蓝莓、黑莓、草莓和覆盆子，好吃、能量密度低且不容易长胖哦。

参考文献

[1] Charanjit Kaur, Harish C. Kapoor. Antioxidants in fruits and vegetables - the millennium's health. International Journal of Food Science and Technology 2001, 36, pp703-725.

[2] 周丹蓉,廖汝玉,叶新福.水果中主要功能性成分研究进展[J].福建农业学报,2011,26(06):1129-1134.

[3] Harasym J, Oledzki R. Effect of fruit and vegetable antioxidants on total antioxidant capacity of blood plasma. Nutrition. 2014 May; 30(5):511-7.

《中国临床营养网》编辑部

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