78%减肥成功的人，都规律吃早餐——吃早餐背后的科学
本文部分内容摘自：《边吃边瘦营养学》
已授权《中国临床营养网》转载
“早餐”上热搜
前一段我们每天都要吃的“早餐”无意中被推上了营养讨论的风口浪尖。
“早餐，不吃反而会胖”
早餐，是一家人最有烟火气和忙碌的时候
从营养学的角度对于早餐有一定的要求：
1. 早餐需要结束前一天晚上7-8小时的长时间禁食，所以是一天吃的第一顿饭，一般是在家吃的，经过挤地铁、上班、处理事情等等之后再吃的只能算是加餐。
2. 早餐需要唤醒身体的各种机能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶、咖啡、果汁一般不算，而且热量一般要占全天的10-20%（200-400kCal）。
减肥成功的人78%都规律吃早餐
成功减肥并维持体重vs减肥后体重又反弹
成功维持体重者：76%规律吃早餐；
体重反弹者：57%规律吃早餐；
除了控制体重，规律吃早餐还有很多好处
碳水化合物
很多早餐麦片是超加工食物，并不健康
蛋白质
高蛋白早餐的餐后代谢更活跃，脂肪代谢也更明显，餐后血糖更平稳，而吃高糖早餐的那一组饥饿感更明显，所以高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。
脂肪
关于早餐中的脂肪对于代谢的影响研究不多，但是总的推荐是不饱和脂肪代替添加糖类可能对代谢有利。也就是说可以吃一点鸡蛋、鸡胸或者火腿、甚至加一些奶酪，来替代甜的面包、点心、饼干。
常见早餐大比拼
煎饼： 碳水化合物和脂肪偏多，而蛋白质偏少，如果不加薄脆再加一杯牛奶就比较健康。
油条+豆浆：比这是早餐的经典搭配，但是这个黄金组合脂肪含量很高，还有反式脂肪，总热量1根油条≈300kCal≈慢跑5km，蛋白质含量也较低。
Mai满分：这个三明治主要问题是不健康的脂肪太多，Mai满分的面包也是升糖指数较高的精致碳水化合物，如果替换成全谷物面包+鸡蛋+牛奶/酸奶更健康。
面包：很多人的早餐都是一块面包或者一盒饼干、两块点心，和这样的早餐相比我宁愿推荐煎饼。。。因为这些是纯碳水化合物，而且点心饼干还含有很多反式脂肪。
全麦面包+水果+果汁：这个组合的问题也是碳水化合物很多，但缺乏蛋白质，虽然都是健康食物，但是会饿的比较快，所以应该加入煮鸡蛋或者酸奶。
粥+馒头：粥和主食是经典的传统早餐组合，但是它的问题是这样的早餐是典型的“碳水化合物+碳水化合物”组合，而且粥是经过精细烹饪之后的精制碳水化合物，升血糖快，但是不能长期维持饱感，对于儿童来说缺乏生长发育所需要的蛋白质。不是最好的选择，而且粥的烹饪时间长，也不容易凉，并不适合忙碌的早上。
2. 早餐符合人体正常激素分泌节律
3. 吃早餐减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制
最后推荐两款健康早餐食谱，希望也能成为大家早餐食谱中的一员：
隔夜早餐燕麦杯
材料：
步骤：
1. 香蕉切片，蓝莓洗净；
2. 最下面放燕麦片，倒入少量牛奶；
3. 然后逐层放入酸奶、香蕉片和蓝莓；
4. 放入冰箱过夜，第二天一早就可以直接享用！
早餐燕麦粥（如果习惯喝热粥）
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关键词:
化合物,蛋白质,早餐,减肥,热量,血糖
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