美国最新膳食指南，未来5年膳食风向标？
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
郑西希
北京协和医院临床医师
毕业于协和医学院，公众号“西希营养学”创造者。
是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士，
在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。
文章来源：西希营养学
已授权《中国临床营养网》转载
01
美国的膳食指南，我们为什么要关注？
同时，膳食指南还有一个重要的作用就是面向大众，通过给予食物水平的推荐预防慢性疾病和促进总体健康，简单讲就是把营养研究转化成普通人能听懂的食物相关指引，指导居民多吃些啥、少吃些啥、而避免晦涩的营养研究，在这本膳食指南背后是长达800多页的科学报告，从这个意义上，膳食指南可以说是集全美国顶尖的营养和流行病学研究者给普通人写的一份怎么吃的指导。
插图1 膳食指南的研发过程
膳食指南对中国居民的意义何在？
插图2 所有年龄所有健康状况的人都可以从健康的膳食中获益
02
新膳食指南的关键词——膳食模式，营养密度
1）膳食模式比某一种食物更重要
我们吃的是膳食而不是营养素，吃的是宫保鸡丁盖饭或者沙拉配鸡胸而不是碳水化合物、脂肪和蛋白质。生活中很少有只含有单一营养素的食物，大部分食物是多种宏量和微量营养素的综合。
而且，不同的文化背景、家庭，所吃的食物也有它的特色，比如有的人家白菜会和土豆一起熬汤，而对于有的人家这两种菜几乎不会同时出现在餐桌上；再比如对于中国人，黑豆、仙人掌、牛油果这些食材几乎不会出现在任何一顿饭里，而对于墨西哥人这些是他们日常的食材。
所以食物对于健康的影响，也不可能独立于膳食模式而存在。
膳食指南中对于膳食模式的定义是：一个个体长时间以来形成的特定的食物和饮料组合，是对某个体长期膳食的描述。
插图3 DASH膳食就是一种健康膳食模式
2）营养密度如何计算？
同样的食材可以做成营养密度高的食物比如新鲜水果，也可以做成营养密度低的食物比如加了糖的果汁或水果罐头。再比如，同样是排骨可以是营养密度高的不加太多糖、盐的排骨汤，也可以做成加入很多糖盐和添加剂的密封包装糖醋排骨。还有对于减肥备受争议的土豆，可以做成营养密度高的香料烤土豆（不加黄油），也可以做成营养密度低的炸土豆片。
在一日三餐中，如果每一个食物都选择营养密度高的，那么总体的膳食就像健康更近一步。
下图就是膳食指南中给出的用营养密度高的选择来替换常规食物的例子。
插图4 用营养密度高的食物替换营养密度低的
03
新膳食指南的四大核心观念
核心观念1：
在人生的每个阶段都要注意健康膳食
从孕期和哺乳期到婴儿期，膳食就已经开始影响宝宝的身体了，从此开始膳食和健康的互动是我们持续一生的主题。在人生的任何一个阶段开始改善膳食都对健康有着积极的作用。所以强调健康膳食不会过早也不会过晚。
在人生最初6个月，推荐纯母乳，并且在1岁之前推荐继续母乳，当不能哺乳时应补充含铁的配方奶，在出生之后持续补充维生素D； 在6个月左右，开始添加营养密度高的辅食，鼓励婴儿尝试多种食物种类，特别应该强调含铁和锌的辅食； 12个月开始到成年：应该维持健康的膳食模式，满足不同人生阶段的营养需求，维持健康体重和减少慢性疾病风险。
核心观念2：
根据个人的口味喜好、文化背景、经济条件选择营养密度高的食物和饮料
吃应该是一件让人开心的事情，而且多项减重研究都证实，只有能够长期坚持的膳食才能对改善健康指标发挥实质性的作用。因此，让所有人都吃得一样是没有意义也是不能达成的。
在南北方之间尚有米面之争、甜豆花咸豆花之争，更何况是美国这样一个多种族的国家呢？所以这次的膳食指南尊重个体化，提出尊重各种文化的膳食习惯，同时也提出吃得健康≠吃的贵，在各种文化背景、不同收入水平下都可以通过选择营养密度高的食物和饮料来达到健康膳食。
核心观念3：
控制总热量，选择营养密度高的食物
对于轻体力劳动（相当于每天走路30-60分钟）的成年男性，
18-25岁每日热量摄入推荐2800kcal 26-45岁每日热量摄入推荐2600kcal 46-65岁每日热量摄入推荐2400kcal 66岁以上的老人推荐2200kcal
18-25岁每日热量摄入推荐2200kcal
26-50岁每日热量摄入推荐2000kcal
51岁以上每日热量摄入推荐1800kcal
所有蔬菜——绿叶菜、红色和橙色蔬菜、豆类、根茎类蔬菜；
水果——特别是天然的整个水果；
谷物——至少一半谷物应该来自全谷物；
乳制品——低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪或者强化的大豆饮料或植物酸奶；
蛋白质类食物——瘦肉、禽类、蛋类，海鲜，豆类，种子和坚果，各种大豆制品；
油——植物油和食材中天然含有的油脂（比如海鲜和坚果中的油脂）；
核心观念4：
限制添加糖、饱和脂肪和钠，减少饮酒
添加糖 ——2岁前完全不推荐摄入含有添加糖的食物和饮料，2岁后限制添加糖<每日热量的10%，对于2000kcal的膳食来说就是50g添加糖类； 饱和脂肪 ——在2岁之后，每日饱和脂肪摄入应小于10%总热量，对于2000kcal的膳食来说是22g左右； 钠盐 ——限制钠的摄入每日小于2300mg，对于14岁以下的儿童应该更少； 酒精饮料 ——在可以饮酒年龄的成人，应该男性每日<=2份酒精饮料，女性每日<=1份酒精饮料，少喝更健康，孕期女性不建议饮酒；
04
成年人不做选择题？对成年人怎么吃提出的专门问题
但不要高兴得太早，由于总热量限额本身就不多，所以留给“高糖高脂”食物的热量就更有限了。比如25岁以上的女性只能每天吃2000kcal，而其中的15%仅有300kcal，相当于1个纸杯蛋糕或者1袋常规大小的薯片。
2020-2025美国膳食指南强调：
膳食模式比单一的营养素更重要； 指南告诉我们应该多吃哪些类的食物，并且选择营养密度高的食物 健康的膳食可以有一定弹性 改变应该从一小步一小步开始，而不着急做出彻底改变 增加蔬菜水果和全谷物，减少精制谷物（大米白面），多吃鱼和奶制品少吃肉
—— 全文终 ——
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《中国临床营养网》编辑部
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