6个“减肥期间”吃水果的注意事项！
中国临床营养网（lcyycc）
作者介绍
周金
《中国临床营养网》签约营养师
中国人民解放军联勤保障部队第903医院营养科营养护师/注册营养技师
专业擅长：擅长体重管理及肾脏疾病、代谢性疾病和孕产妇等的营养宣教。
一般情况下，对照以上标准，中国人如果BMI大于24kg/m2，便需要减重，尤其是BMI大于28kg/m2的肥胖人群。人体的体重主要由脂肪、肌肉、水分和骨骼组成，我们减肥的最终目的不仅仅是减少体重，更重要的是减少体内脂肪。对于网上流传的各种速效减肥，听起来很诱人，但也让人很震惊！这种短期快速减掉的体重主要是水分，短期内过度节食，人体会将体内的肌肉用来分解供能，而肌肉中的蛋白质本身结合着水分，肌肉流失的同时也会丢失大量水分。这种方式下降的体重无疑会引起反弹。《中国居民膳食指南2016》建议减肥的速度以每月2~4kg为宜。减重的饮食模式有多种，大家可以点击下面的“《临床营养网》推荐搜索”进行相关文章的搜索：
今天我们要聊的话题是：减肥期间怎么吃水果。
（图片来源：www.pexels.com）
一、减肥期间究竟能不能吃水果？
减肥期间当然是可以吃水果的！水果与蔬菜一样，都是平衡膳食的主要组成部分。一般来说，水果中含碳水化合物比蔬菜中高，大约在5%~30%不等，主要以单糖或双糖的形式存在，但减肥人士也不能因此就不吃水果。
多数新鲜的水果含水量为85%~90%，其富含膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）、维生素（维生素C、β-胡萝卜素）、矿物质（钾、镁）和植物化学素（黄酮类物质、芳香物质、香豆素）。水果中富含的可溶性膳食纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸水作用，从而产生饱腹感而减少能量摄入，达到控制体重和减肥的作用。同时国内外研究表明：摄入水果可降低心血管疾病的发病风险，降低女性成年人的体重增长风险，降低主要消化道癌症（食管癌、胃癌以及结肠癌）的发病风险[1]。
二、减肥期间适合吃什么水果？
减肥期间，在食物定量的前提下，各种水果都是可以吃的，推荐大家选择低糖分的水果（即含糖量在14%以下的水果），常见水果含糖量见下表[2]。
含糖量4~7%的水果：
西瓜、白兰瓜、草莓、圣女果、木瓜、覆盆子、柠檬、杨梅、蓝莓、黑莓、杨桃、橄榄、金红桃等。
含糖量8~9%的水果： 杏、李子、哈密瓜、葡萄、枇杷、芒果、鳄梨、黑布林、黑加仑、丑橘、小叶橘、蜜桃等。
含糖量10~13%的水果： 樱桃、西梅、雪花梨、雪莲果、百香果、苹果、无花果、橙子、柚子、鲜荔枝、火龙果、凤梨、香梨、菠萝、金桔、猕猴桃等。
含糖量14~19%的水果： 柿子、鲜桂圆、香蕉、沙果、石榴、甘蔗汁等。
含糖量20~29%的水果： 鲜枣、红果、海棠、沙棘、榴莲等。
重鲜：新鲜应季的水果，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新，而且还在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。食用这样的新鲜水果对人体健康益处多。同时需注意：不要一次置购太多的水果，水果放置时间过长，不但水分和营养素会有所流失，而且糖分也有可能增加，口感也会变差。
选色、多品：避免水果摄入品种单一，建议多色交替食用，以增加不同营养素的摄入。如红色和黄色水果（如芒果、柑橘、木瓜、杏等）中β-胡萝卜素含量较高；枣类、柑橘类和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、沙棘、刺梨）中维生素C含量较高；鳄梨、香蕉、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。
尤祥妹
联勤保障部队第903（原117）医院营养科主任
《中国临床营养网》专家顾问
国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会前副会长、常务委员等职务。
从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。
[参考文献]
[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2016［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2016.
[2]杨月欣.中国食物成分表［Ｍ］.第6版.北京:北京大学医学出版社,2018.
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