晚上失眠，早上早醒，吃褪黑素和GABA有用吗？

其实，有非常多的读者私下跟我说，自己睡眠有问题。我总结了一下，大家的问题主要是——

• 入睡比较困难：闭眼超过半小时还睡不着

• 睡眠维持困难：夜里会醒好几次

• 醒得早：无论多晚睡，都早醒

• 睡眠质量差：总觉得睡眠很浅，醒了很疲劳

• 总睡眠时间少：每天少于6.5小时

而咨询我最多的是：失眠吃褪黑素有用吗？GABA可以帮助睡眠吗？今天就跟大家来聊一聊褪黑素和GABA。

// 褪黑素有何作用？

褪黑素最早是由皮肤科医生分离并提取出来的，我看到网上很多人以为褪黑素可以美白……所以，特别说一下，它跟皮肤变白没有任何关系。

其实，褪黑素是松果体分泌的主要激素，在人体内发挥非常多的作用，不仅是一种激素，还是一种细胞保护剂，能够抑制肿瘤、参与免疫调节、抗氧化等[1]，但最为人熟知一个作用是维持昼夜和生理节律，缓解时差反应和失眠等[2]。

尤其是在调节昼夜节律方面，它会向身体器官和细胞发出信号，通俗一点，就是告诉你什么时候该睡觉了，什么时候该醒了。

褪黑素的合成与分泌受到光线的影响，如果光线太亮，发光信息会通过下丘脑的视交叉上核（SCN）从视网膜传递到松果体，抑制褪黑素的分泌[3]。

褪黑素随时间在血液中的浓度变化（灰色代表夜晚）

因此，在白天，褪黑素的血清浓度很低，只有10~20pg/ml，而日落后褪黑素分泌开始增加，凌晨2点到4点之间达到高峰，浓度高达80~120pg/ml，然后在日出前逐渐减少[4-5]。

如果在晚上，也就是褪黑素开始分泌的时候， 你还“沉浸”在光线里，熬夜工作、刷剧、蹦迪……会极大地改变褪黑素的产生，影响你的昼夜节律，长此以往，引起睡眠问题，乃至其它疾病。

随着年纪的增长，体内褪黑素的分泌量会逐渐减少，这也是为何，年纪大的人，睡眠问题比较多。

// 褪黑素能改善睡眠吗？

由于褪黑素在调节生物节律方面的作用，补充外源性的褪黑素，已经成为促进和调节睡眠的辅助手段之一，主要体现在3个方面[6]：

1）帮助促进总睡眠时间；

2）帮助缓解时差带来的疲劳；

3）改善时差和轮班工作带来的昼夜节律混乱。

有证据表明，褪黑素可以让睡眠延迟综合征患者更快入睡[7]，所谓睡眠延迟综合征，就是睡眠比常规就寝时间延迟2个或更多小时，导致难以在预期时间醒来；褪黑素也可能有助于重新设定身体的睡眠-觉醒周期[8]。

因此，褪黑素可以通过增加睡眠障碍者睡眠时间，缩短入眠时间来改善睡眠。

// 哪些人适合吃？

世界各国对于褪黑素的规定不同：在美国，褪黑素被FDA允许作为膳食补充剂原料使用；在欧盟，不允许作为食品原料；澳大利亚药物管理局则批准为药物；在加拿大，褪黑素被允许作为天然健康产品的原料使用，成人每日推荐用量范围为0.5~10mg。

而在我国，2020年国家市场监督管理总局联合国家卫生健康委员会、国家中医药管理局发布了《关于发布辅酶Q10等五种保健食品原料目录的公告》，褪黑素已经被允许作为保健食品原料使用，要求原料的纯度为99.5%以上。

国家市场监督管理总局网站页面截图

褪黑素的适宜人群为成人，不适宜人群为少年儿童、孕妇、乳母。每日推荐用量为1~3mg，保健功能限定为改善睡眠。

一些注意事项详见下图——

《保健食品原料目录——褪黑素》中的规定

短期失眠的成人（症状＜3个月）、有睡眠障碍的老年人（年龄＞55岁）、需要倒时差和倒班的人，可考虑服用褪黑素片来调节睡眠。适量服用不会对人体健康产生危害，但请参考上面的图片内容，按照规定剂量使用，不要过量。

如果你是长期、慢性的失眠患者（症状≥3个月），应当及时去医院看医生，通过专业诊断与药物治疗来调节睡眠。

// GABA对睡眠有帮助吗？

除了褪黑素之外，大家还关心GABA对于睡眠的帮助。

GABA（γ－氨基丁酸）是一种广泛存在于动植物和微生物体内的非蛋白质氨基酸，研究发现，它是哺乳动物中枢神经系统的抑制性神经递质。

GABA比较明确的功能有以下几个[9]：

1）提高葡萄糖磷脂酶的活性，促进大脑的能量代谢，增加脑血流量和氧供给量，改善神经功能；

2）结合并激活抗焦虑的脑受体，促进放松和消除神经紧张，发挥抗压、抗焦虑作用；

3）对认知功能障碍的调节；

4）促进脑部血流、增加氧气供给、促进脑的代谢，还能促进血管扩张，调节血压；

5）可以让亢奋的脑细胞休息，抑制神经细胞过度兴奋，从而改善睡眠。

因此，GABA对于日常压力大、焦虑、紧张、临睡前亢奋而睡眠不好的人群，可能有一定的改善效果。