常吃夜宵的人，可能比别人更容易「工作倦怠」

零食、泡面、烤串……一餐任性的宵夜，填饱肚子，抚慰人心。

或许你没意识到，深夜进食除了让人悄悄变胖，连第二天上班的精力都会被“偷”走。

深夜进食，影响次日工作表现

近日，发表于美国心理学会期刊《应用心理学》的一篇研究表明：深夜不健康的饮食行为可能会造成次日情绪紧张和身体压力，并会影响第二天的工作表现，造成消极怠工。

该研究由美国北卡罗来纳州立大学的团队完成，在持续 10 个工作日的观察期间，研究人员共对 97 位美国全职员工展开了一日三次的调查，记录这些被观察者在一天之初自身的情绪和身体状况，当天工作期间的细节表现，以及回家后的饮食行为。

研究者将本次评估中的不健康饮食划分为3种：摄入垃圾食品、饮食过量、吃了太多深夜零食。

研究人员发现，当人们有不健康的饮食行为时，更有可能在次日早晨有身体问题，例如头痛、胃痛和腹泻等。

此外，受试者在第二天早上报告情绪紧张，对昨晚的饮食选择感到内疚或羞愧等几率上升。

从研究结果来看，不健康的饮食会对工作表现产生立竿见影的消极影响。深夜进食的频率高，则可能潜移默化地损害工作效率，更容易逃避工作，造成上班消极。

一顿宵夜可能带来的6种伤害

1增加糖尿病风险

研究显示，与晚上7点前吃晚餐相比，晚上11点吃夜宵会让身体存储更多脂肪，导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升，增加患糖尿病和心脏病的风险。

2营养代谢失衡

宵夜食物以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味居多，营养摄入不均衡，可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。

长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。

3常吃夜宵胃受罪

对于胃粘膜来说，白天一日三餐，它必须保质保量完成消化任务，夜里人体入睡休息，它就在此时完成自己的更新任务。

而经常吃夜宵的人，胃也要跟着加起夜班来。胃的疲劳状态，加上老化了的黏膜得不到及时的更新，与之相关的疾病就很难避免了。

4夜间血压不降

通常情况下，人们入睡后血压会下降至少10%。而睡觉前两小时内的进食者，夜间血压不降、一直保持高位的可能性是不进食者的2.8倍。

这是因为进食会释放压力激素，让本该休息的身体一直保持“高度警惕”状态。

高血压患者本来就是心脏病高危人群，夜间血压再不降的话，心脏病发作或中风的风险会高得多!

5乳腺癌风险增加

研究发现，晚上10点至12点、0点至2点、2点至4点进食的女性，乳腺癌风险分别增加80%、120%与90%!

6尿结石更高发

人的排钙高峰期常在进餐后4～5小时，若夜宵过晚，当排钙高峰期到来时，人已上床入睡，尿液便潴留在输尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及时排出体外，致使尿中钙不断增加，容易沉积下来形成小晶体，久而久之，逐渐扩大形成结石。

宵夜应该怎么吃，对身体最好

一份合理的宵夜，应该要满足下面这几个标准：

合格夜宵四要素

• 低脂肪，能力少，营养价值高

• 易消化，不给肠道增加负担

• 有一定的饱腹感

• 食用后不能影响之后的入睡

食材属于蛋白质和脂肪含量比较低的，这样比较好消化，不会给胃带来负担。

另外，夜晚吃的应少油、少盐，油炸煎炒的这类最好就不要了。

如果想要不给入睡造成负担，最好是选择水分偏大、碳水化合物为主的食物，

另外蛋白质中苏氨酸、色氨酸，以及含有钙质的食物，会有利于安定神经和情绪。

结合这些因素，如果夜晚确实需要进食，下面这些是比较推荐的夜宵。

可以适当吃宵夜的人

• 生长发育期的儿童，睡前可以补充高蛋白食物，比如牛奶、鸡蛋；
  

• 瘦人可以适度补充碳水化合物，同时要经常进行肌肉锻炼；

• 经常健身的人可以吃一些易消化的高蛋白食物，如脱脂酸奶。

最好不吃宵夜的人

• 体脂比例较高、体重指数超标的人，进入中老年后健康风险更大，最好不要吃夜宵，以免打破血糖、血脂平衡；
  

  
  

• “小胖墩”长大后很容易肥胖，而且孩子的自制力不如成年人，容易养成睡前贪吃的习惯，家长一定要控制他们的饮食；

  
  

• 基础代谢低的易胖体质者通常“喝凉水都长肉”，运动量往往偏少，睡前3小时最好别吃东西。

文字参考：生命时报、丁香医生等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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