臀练大了，却下垂了——练出挺拔圆润，你要先分清自己属于哪类臀形！

夏天到了，好多爱美的小仙女前几个月就已经开始为露出好身材做准备了。跟着各大网红寻找各种针对瘦腿、翘臀、马甲线的减肥塑形训练动作，经过一番努力和坚持，确实有了很明显的变化。

但是健身这件事情，力气使对了是喜剧，力气使错了是悲剧。当原本被脂肪封印了的身材渐渐展现出来后，有细心的小仙女发现了自己的臀部虽然视觉上确实有变化，却不是饱满翘挺的——上侧始终不够饱满，而且臀线不高，视觉上总感觉臀部有点往下坠，也显不出腿长。

却没有练出同样的翘臀？

有一方面的原因，我想是因为，你的训练动作比较“大众化”，针对没有基础的小白作为初级训练还可以，但是想要练出教学视频中的蜜桃臀，肯定是不够的。

过了初级阶段，你需要的是针对自己臀形的系统训练，每个人的体形不一样，所以训练的针对性也不同。

所以，想把臀练得更圆润饱满，还要结合自己现在的臀型，对症下药，有针对性地练。

对号入座你是属于哪种臀呢？训练之前先带你来了解一下臀部的肌肉。

我们的臀部有三块主要肌肉组成：

臀大肌——三种臀肌中最大的一块，在最表层，决定你的臀型。具有髋伸展、髋外展和髋外旋的作用。

臀中／小肌——这两块肌肉在解剖学和功能时常被归为同一类。臀中肌位于髋关节附近或略高于髋关节的位置，构成臀大肌的中间层，并完全覆盖臀小肌。提供上臀的形状和稳定骨盆和臀部。

简单了解了臀部的肌肉形状之后，我们再来看看所谓的“无深蹲不翘臀”。

在做深蹲时候，我们站起来的时候是做了髋伸展和一些髋外旋的，这个时候臀大肌是有参与的，但腿部肌肉的参与也不少！

从解剖图上可以看到我们的臀大肌连到大腿根的，所以，对于H型、O型和A型臀的人来说，建议少做深蹲，尤其是大重量的深蹲，防止臀下垂、腿变粗的悲剧！

其实在我们的训练中，想要增加臀部整体的体积并没有那么难，增加负重就可以让臀部变大，但屁股大并不代表拥有翘臀，反而会得显得腿又短又粗。

可以多训练臀中肌、臀小肌，因为这两块深层肌肉是属于小肌群负责稳定的。需要小重量多次数的耐力训练。

那么我们就先来说说H型和V型臀应该怎么练。

属于两侧臀部力量弱，需要加强上臀部和臀两侧的肌肉力量，也就是加强臀中肌的训练。

螃蟹走

4组*30次/侧

蚌式

4组*20次/侧

侧弓步

4组*20次/侧

侧抬腿

4组*20次/侧

上部饱满，中下部不足  需要提升整个臀大肌的力量。

硬拉

4组*20次，

臀桥

4组*20次

芭蕾静蹲提踵

4组*20次

脚分开的距离大一些可以增加臀大肌的参与度，不介意腿会粗一点的可以练。

对于天生的圆润又饱满的O型臀和近乎完美的蜜桃臀有又细腰翘臀的A型臀来说，日常练练保持就好啦，不要长出太多脂肪遮住这么好的臀型。

臀桥

硬拉

跪姿腿后伸

蚌式

另外我们在训练臀中小肌的时候要注意顶峰收缩哦。最后祝大家都能拥有完美的细腰翘臀和大长腿。

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图片来自网络

文章by@悦硕

编辑整理：大蜜club