40多种人体必需的营养素，怎么吃？

人体必需的营养素有40多种，而各种营养素的需求量又各不相同（多的每天需要数百克，少的每日仅是几微克），并且每种天然食物中营养成分的种类和数量也各有不同，所以必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获取营养成分的种类和数量应能满足人体的需要而又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜。《中国居民平衡膳食宝塔》就是将五大类食物合理搭配，构成符合我国居民营养需要的平衡膳食模式。

谷薯类食物位居底层，每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。谷类食物是人体最经济，最重要的能量来源。

蔬菜类和水果类居第二层，每天应分别摄入300-500g和250-350g；蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

畜禽肉，水产品，蛋类等动物性食物位于第三层，每天分别应摄入40-75g，40-75g和40-50g；鱼，禽，蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质，维生素A，B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

奶及奶制品，大豆及坚果类合居第四层，每天应吃相当于液体奶300g的奶类及奶制品和25-35g的大豆及坚果类。奶类提供优质蛋白质，维生素B2和钙。

第五层塔顶是烹调油和食盐，推荐成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25-30g。推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在约25克以下。

膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄，环境温度，身体活动等因素影响。

根据《中国居民膳食指南》的内容并参照膳食宝塔来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。

作者：日间手术中心 张莉

图片来源：北京世纪坛医院已拥有版权