胖不胖别光看体重，体脂率才是关键

这位荷兰妹子，减肥两年后（图右）体重一斤没减，但身材看上去明显瘦多了。

这种逆天的身材变化，跟她的体脂率下降有关。

什么是体脂率？

体脂就是体内的脂肪，既包含咱们的皮下脂肪，也包含内脏脂肪，体脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起来的重量就是体重。

如果没有仪器，下面这个公式，只需要一条卷尺测腰围、一个体重秤称重，也能评估大致的体脂率：

女性体脂率公式：

a=腰围（公分）×0.74，

b=体重（公斤）×0.082+34.89，

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。

男性体脂率公式：

a=腰围（公分）×0.74，

b=体重（公斤）×0.082+44.74。

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。

同样的体重，体脂率越高，人就显得越臃肿。

体脂超标，内脏先遭殃

比起看得见的胖，体脂率超标却仍然“显瘦”的人更危险。

脂肪肝：如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。

心脏病：若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。

糖尿病：脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。

肾衰竭：沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。

呼吸疾病：沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。

另外，受激素影响，男性内脏脂肪更易增加“坏胆固醇”的合成。尤其是腹部肥胖的男性，更需要警惕上述疾病。

如何改善体脂率

我们要做体重上的“胖子”，体脂上的“瘦子”。肌肉多了，才是健康的超重。

调整饮食结构

控制碳水化合物摄入量，摄入合理脂肪和足够蛋白质。

中国人的饮食常以碳水化合物为主，比如馒头、面条、米饭。如果想要增肌，不妨减少碳水化合物，增加蛋白质的摄入，多吃乳制品、牛肉、鸡肉、金枪鱼、鳕鱼等。

多做对抗性运动

可以常做俯卧撑、深蹲等运动，也可以借助拉力器、哑铃、弹力带等健身，运动时注意动作要慢。

体力好的人可以考虑健美操、游泳等。每次运动30~60分钟为宜，量力而行，不要逞强。

不同人群进行针对性训练

有些人拼命想“掉肉”，有些人却怎么吃都不胖，不妨对照以下几种情况，通过锻炼和饮食调整来“长肉”。

• 腰围小、体脂率低

这类人很可能是肌肉发达、基础代谢水平高，可针对想“胖”起来的部位，如肩膀、上臂、大腿，多做对抗性训练来增肌。

• 骨架小、体力差

要进行无氧+有氧训练，比如举重+慢跑组合，或俯卧撑+太极拳组合等。运动强度可逐步递增，同时调整饮食，保证蛋白质摄入充足。

• 消化吸收能力差

最好先去医院以诊断是否是受疾病影响，比如消化液分泌不足。之后再根据身体情况，进行强度较低的运动，如慢跑、快走、打太极拳等，循序渐进，增强体质。

文字参考：丁香医生、生命时报等

《丛玲带你看名医》团队编辑整理

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