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低热量饮食、生酮饮食、轻断食……这些“网红”减肥方法靠谱吗？医生发话了

2021

08/31

急诊医学资讯

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面对形形色色的减重方法，不少肥胖人士都很困惑：每年都有新的“流行减肥法”，自己用了一阵子有些确实能减重，但再过一段时间又会反弹回去，明明付出了努力，效果却不成正比。

面对形形色色的减重方法，不少肥胖人士都很困惑：每年都有新的“流行减肥法”，自己用了一阵子有些确实能减重，但再过一段时间又会反弹回去，明明付出了努力，效果却不成正比。

不少患者通过节食+运动在短期可以减下10~15kg，但是恢复饮食后体重反弹回原来甚至更重。减肥—反弹循环往复，是缺少毅力吗？不，或许是你的方法没用对！

低热量饮食：修改下食谱就能瘦下来？

前段时间，演员尹正的减肥方法火爆全网，每天他都在社交平台上分享自己的“减肥餐”。有细心网友发现：他的减脂餐并不像传统减脂食谱那样枯燥乏味，而是色香味俱全，于是很多网友便也跟着效仿采用的低脂肪、低碳水、高蛋白、高膳食纤维的饮食方式，再加一定量、有目标的运动，也确实效果喜人。

如果观察一下尹正的食谱，很容易发现，他的思路是“限热量饮食”，顾名思义，就是限制每天摄入食物的总热量，即在目标摄入量基础上每日减少500kcal，每日热量控制在1000~1500kcal，只要每天的消耗量大于摄入量，很快就有瘦身效果。

但要警惕的是极低热量饮食（400~800kcal），很多明星们因工作需要短期内体重明显下降多采用这种方式，这种方式对人体危害极大，因为过度限制热量摄入会扰乱人体的新陈代谢效率并导致肌肉质量下降和骨质疏松，甚至影响生育功能。

医生提醒：减肥需要根据每个人不同的状况而制定，是一个很“个性化”的过程，大家减脂的时候先不要盲目跟风，明星的减脂食谱一般专业营养师量身定制的，并不适合每一个人，即便在度过减肥初期的“高速甩肉”阶段后，也可能很快就会陷入瓶颈期。

尹正的减肥菜谱合理之处在于：前期采用了生酮减肥法，在短时间内保持超低碳水水平来消耗脂肪，然后慢慢恢复碳水摄入，通过精确计算热量配比来维持减重成果，当然整个过程中科学的健身活动和其他营养元素的补充也是必不可少的。

生酮饮食：毁誉参半的减肥奇招

生酮饮食是一种高脂肪、低碳水化合物，蛋白质和其他营养元素合适配比的饮食方案，研究发现该饮食方法可改善肥胖患者胰岛素敏感性，但作用不持久，且长期动物蛋白和脂肪代替碳水化合物反而会对人体造成伤害。临床上采用生酮饮食的患者在短期可出现剧烈的胃肠道反应，嗜睡、厌食症等副反应，长期可导致脂代谢紊乱、严重肝脏脂肪变性等。

生酮饮食被人诟病的主要原因在于：它的食谱中碳水含量太低，而长期碳水摄入不足很容易导致营养不良，如果仔细观察网上形形色色的“生酮减肥奇迹”，你就会发现，所有的正面案例里没有一个是通过单一的“生酮食谱”和“网红配餐”完成的，而是考虑了膳食营养素参考摄入量，配合使用各种必需脂肪酸、维生素、矿物质才得以完成，而这些专业操作普通人在日常生活中是不可能完全贯彻的。

长期“坚持”生酮饮食虽然能在外观上瘦下来，但很容易导致矿物质和维生素缺乏，膳食纤维摄入不足，并增加肾负担和水电解质紊乱的风险，影响身体健康和基础代谢，最明显的是胃肠道不适和便秘，并大概率导致酮酸中毒。想必大家都不会觉得一个满脸油光，头发稀疏，皮肤干燥，浑身无力的瘦子好看吧？

轻断食：换了马甲的节食还有效果吗？

间歇性禁食就是目前热搜里常见的“轻断食”，一般会有几种不同的变式，不过大致可以分为以下三类：

隔日断食：周一进食，周二断食，周三进食，周四断食等。这个时间可以是每隔24小时，也可以是每隔12小时，比较灵活。不过也可以演变成连续进食两天，断食一天等。

“5+2”模式：即一周内5天正常饮食，其他2天（非连续性）进食日常的1/4能量。该饮食方法短期减重效果较为显著，因此特别受广大健身与瘦身爱好者的推崇。

限定进食窗口：最常见的方法就是16/8，意思就是将所有的食物在8小时内吃完，剩下的16小时完全不进食。如果你直接不吃早餐，把第一顿放在中午12点吃，然后最后一顿在8点前吃，那么这就是典型的16/8断食法。当然，进食窗口的时间也比较灵活，可以是6小时，4小时或者12小时。

“轻断食”的减肥原理是靠触发人体内一个称为“自噬”的生理过程来实现的，它在维持肌肉和中和某些衰老退化方面起着至关重要的作用。研究发现短期的合理断食能够降低全身性的炎症、降低氧化性损伤、改善胰岛素敏感性以及提高生长激素水平。但是不管名字怎么改，“轻断食”本质上仍是以前“节食减肥法”的变种，长期轻断食是否获益以及危害目前尚不清楚，但从现有的病例来看很容易导致反弹，因此还是要慎重实施。

合理把握饮食结构重塑健康生活方式

综上所述，没有哪一种饮食方法是绝对安全的，不要盲目尝试，需量力而行，最好在专业人士指导下进行。研究发现，碳水化合物占总摄入量50~55%的人，死亡风险最低。低碳水化合物或过高碳水化合物饮食均使预期寿命缩短，合理把握饮食结构才是饮食管理的王道。

那么问题来了，到底什么才是合理的饮食习惯呢，医生也给出了不少小贴士：

➤ 先喝汤再吃饭，不要汤泡饭。

➤ 吃饭慢慢嚼，不要狼吞虎咽，吃到7分饱。

➤ 认真吃好每一顿早餐！（早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少）

➤ 尽量早点吃晚饭，晚饭后不要进食水果等零食，减少水的摄入。

➤ 食物尽量保持原汁原味，能水煮尽量不要煎、炸、爆炒等。

➤ 两次正餐中间吃适量水果，选用含糖低的品种。

➤ 不喝饮料，只喝茶或白开水，每天保证6~8杯。

➤ 不吃零食。

➤ 少应酬，多在家吃饭。