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能降低死亡率的运动排行...

2021

09/01

贺世明

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有氧运动，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。

在上百种运动中，哪些运动对一般人的健康最有益呢？今天我们就来给各种运动排个名：

有氧体操(降低全因死亡率27%)

常见项目


有氧体操	舞蹈等

有氧运动，可以起到锻炼心肺、改善三高、提高血管功能、减肥等作用。

注意事项

	运动强度：想达到最佳效果，需持续保持"中等强度"，也就是运动时心跳呼吸稍有加快，但还可以勉强说话交流的程度。
	心率：如想量化"中等强度"，可在运动时用运动手环等设备监测心率，保持在 (220-年龄)x60%～(220-年龄)x70% 次/分。
	运动频率：最好每天进行30分钟~1小时的有氧运动，另外每周额外进行150分钟的力量抗阻训练。

游泳(降低全因死亡率28%)

常见泳姿


蛙泳	仰泳	自由泳

游泳锻炼全身的同时，呼吸换气更能增强心肺功能、改善心脏供血。

注意事项

	泳姿：蛙泳不适宜膝关节病和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤者；自由泳则不适宜腰突、腰腿痛患者。
	运动频率：参照上文的"中等运动强度"，每次30分钟~1小时。
	充分热身：游泳前充分拉伸和热身，防止由于水温过低导致腿部抽筋等情况。

挥拍运动(降低全因死亡率47%)

常见项目


羽毛球	网球	乒乓球

挥拍运动，在锻炼身体协调性和各肌肉群、改善心肺功能的同时，让大脑处于活跃状态，延缓大脑的衰老。

注意事项

	运动频率：每周3~5次，每次锻炼在45~60分钟之间，太短或太久都不行。
	充分热身：运动前后要进行5~10分钟的热身、拉伸，运动时不需要过于激烈。
	科学补水：运动后应平缓地间歇分次补充水分，一次饮水不超200毫升，两次饮水可间隔15分钟。