“前凸后翘”原来是骨盆前倾？如何自测和改善？

蜜桃臀 OR伪翘臀？ 

可能很多人都想要拥有像女明星一样的“蜜桃臀”，可是，你的臀是真的翘吗？还是拥有看似很完美的翘臀，可是整个人却是向前倾的，甚至还有小腹突出，小心了，你可能是骨盆前倾了！ 

什么是骨盆前倾

骨盆前倾，又叫下交叉综合征，是由于躯体前后肌肉力量失衡（竖脊肌、髂腰肌KO核心肌群）从而引起骨盆向前倾斜的一种病态现象。

骨盆前倾的常见表现有：

1. 腰痛：由于骨盆旋转，脊柱生理弯曲改变，腰椎承受压力变大，同时脊柱在腰椎的部分过度牵拉，从而导致腰酸背痛。

2. 小腹突出：腰椎前凸，继而小腹隆起，这也是很多人明明不胖却一直有小肚子的原因。

3. 膝超伸:由于重心改变，大腿后侧肌肉紧张，从而引起膝超伸，不仅影响外观，久而久之对膝关节的伤害也不容小觑。

4. 平躺困难：睡觉时很难平躺在床上，需要通过弯曲双腿或者侧躺才能缓解，这也是骨盆前倾的常见症状之一。

骨盆前倾的危害

影响美观，骨盆前倾会引起小腹突出，膝超伸等，久而久之，身材走样。

导致脊柱退行性变，由于脊柱生理弯曲改变，肌肉力量失衡，会更易引起腰椎间盘突出，颈椎病等的发生。

引起盆腔器官功能障碍，骨盆前倾会引起胃肠、子宫、卵巢等脏器形态改变，继而影响其功能，导致便秘、痛经等不适。  

骨盆前倾如何自测

找一个平整的墙面，自然站立，将头、肩、臀部及脚跟贴于墙面,用手粗测腰与墙面的距离。

●正常人腰与墙面的距离可以容纳手掌

●骨盆前倾的患者腰与墙面的距离可以容纳拳头    

骨盆前倾如何改善

1. 避免久坐

“腿一翘，茶一泡，磨一磨，拖一拖，拖到下班就解脱。”你可能是暂时解脱了，可是你的腰椎解脱了嘛？我们不仅工作的时候需要坐，多数人下班回家也要坐，久而久之，我们的肌肉就会越来越僵硬。继而容易产生骨盆倾斜、脊柱侧弯等危害。所以我们日常生活中要尽量减少坐的时间，并且不要连续久坐，每隔45分钟左右起来活动活动筋骨，尽量减少久坐带来的危害。

2.纠正不良体态

坐着的时候，尽量坐在椅子靠后的位置，保持腰背挺直，小腿垂直地面，不要弯腰或探头。站立时，挺胸抬头，核心收紧，双眼目视前方。

3.放松紧张肌群，强化薄弱肌群

放松髂腰肌：保持背部挺直，一侧腿向前弓步，另一侧腿向后伸，膝盖贴于地面，感受大腿的拉伸，每次30-60s，每组5-10次。

放松竖脊肌：保持收腹，臀部坐于足跟之上，双手向前延伸，感受后背肌肉的拉伸。维持20-30s，每组5-10次。

臀桥：双脚支撑地面，用臀部及大腿后部的力量将肩、髋、膝抬成一条直线。发力时呼气。保持30-40s，每组10-15个。

卷腹：双腿弯曲平躺于地面，腹部发力将上半身抬起约45°，注意脖子不要发力。维持20-30s，每组10-15个

作者：刘圆圆 复旦大学附属中山医院康复科基地住院医师

审核：余情 复旦大学附属中山医院康复科副主任医师

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