如何不伤膝盖，愉快地跳广场舞？

 广场舞从诞生到席卷全国，成为当下老年人锻炼身体的一种全民运动健身潮流，各种广场舞神曲如《小苹果》、《最炫民族风》都由此诞生。

从最初单调的动作，到如今复杂的手脚配合，很多身体旋转、下肢扭转、频繁下蹲站起的动作，对身体有较高要求，虽然有观赏性，但持续久跳会增长关节使用时间，加速磨损，会对膝关节的关节囊和韧带造成过大的牵拉。此外，由于老年人大多关节处于退变的过程，骨质增生和关节韧带的弹性降低，所以当选择难度系数较大的舞蹈动作时，很容易引起韧带、肌肉的损伤，严重的甚至导致骨折。

所以，经常也会见到有些老年人广场舞跳着跳着，忽然消失了一阵子，再见到他时问他最近怎么没来，他们都会感叹：最近腰腿疼，在家休息。 

广场舞，还能愉快地跳吗？人体关节表面有一层滑膜，质地柔软坚韧，可以起到润滑、缓冲压力、保护关节的作用，随着年龄增长，关节功能逐渐退化，如果长期运动可能会损伤滑膜及周围组织、磨损关节，甚至引起关节炎。

特别是膝关节是主要的承重关节，发生骨性关节炎会引起膝关节疼痛、肿胀、麻木，不仅上下楼时疼痛、蹲起困难，甚至平时走路都会疼痛。

广场、小区等多为水泥地或瓷砖地，比较坚硬，对关节缓冲作用差，也会加重关节损伤。随着年龄增大，关节软骨不断磨损、退化，软骨变薄、脱落，骨刺形成，关节间隙变狭窄，关节软骨的抗压、减震作用逐渐降低。

跳广场舞时，在反复下蹲应力冲击下，加速关节磨损和老化，变性的软骨像“墙皮”一样剥脱，导致急性膝关节炎。

那难道就不能跳了吗？

能跳！但有7点您要注意！

注意1:

动作方面

避免做损害膝关节的运动，不要蹲得太久，尽量避免类似上下楼梯频繁使用膝关节的广场舞动作，膝关节尽量避免半屈曲位、半蹲位，这个体位很容易造成髌骨跟股骨之间的压力增大，压力大了以后，就会引起不同程度的软骨损伤。

要量力而行，选择动作幅度小、难度小、强度小的舞蹈动作，不要做幅度过大、冲击力大的动作，如下蹲、弯腿、起跳等，尽量在场地上铺一层塑胶来增加柔软度来缓冲关节压力。

注意2:

时间方面

建议每次跳广场舞不要超过1小时，身体微微出汗即可，天气转凉后还要注意防寒保暖。

注意3:

装备方面

广场舞的运动场地绝大多数是混凝土地面或石板地面，这种场地会对膝关节、踝关节产生较大的反作用力，从而造成关节损伤。在没有木板的情况下，怎样减轻这种冲击力呢？

建议跳广场舞时，穿一双缓冲性能好的有弹性的鞋子。布鞋、凉鞋、高跟鞋对膝关节的损伤非常大，所以不要穿了。

注意4:

养护方面

热敷缓解不适，如果有疼痛或者不舒服的地方，可以采用热敷的方式。另外，用热水泡脚的时候用热水把膝盖热敷一下，促进血液循环会减轻一些疼痛。 

注意5:

锻炼方面

对关节最友好的运动就是游泳，其次是走平路散步。游泳是全身性运动，对关节没有压力，适合骨关节炎病人。散步以没有气促、心悸为度，走到微微出汗即可。

平时，可在看电视时做一些抬腿运动，方法是腿绷直，平行上抬，目的是加强股四头肌的力量。目前在我国，65岁以上的老人当中，85%的老人都有关节炎。

而关节炎最大的危害，就是破坏软骨。因此建议，关节不好的老年人又想运动，可以优先选择游泳。特别要注意广场舞对膝盖的伤害并不亚于爬山。

注意6:

减肥方面

肥胖会增加关节压力，个别超重肥胖者通过控制、减轻体重，可减轻关节压力和负担。

注意7:

饮食方面

平时注意适度增加一些营养素的摄入，就可以延长关节的使用期限。日常注意饮食，晒太阳，补充钙质，养护合一，补充营养软骨，如硫酸氨基葡萄糖等等。

最后，提醒您，如果膝、髋、颈椎、腰椎、踝等关节出现不舒服、不灵活、疼痛、僵硬、肿胀时，还是要及时就诊。 

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本文作者：广州中医药大学第一附属医院 张华

责任编辑：郭海燕