一日三餐如何帮你管理身材？

为年龄、容貌、身材管理等问题感到焦虑的人比比皆是，近期有许多人咨询该如何从饮食上达到减重、减脂目的？今天跟大家分享一日三餐该怎么帮助我们管理身材。减肥、减重期间推荐每日摄入量1400-1800kcal，三餐能量占比为4:4:2。

A早餐（需720kcal）

问题一：想减重、减脂，早餐不吃可以吗？

不可以！空腹时人体会分泌皮质醇，为人体提供能量，可皮质醇产生的同时，肌肉会被分解，因而空腹时间越长，肌肉量下降越多，也易引起肥胖。

问题二：吃早餐都要在意体重、热量，那该怎么吃？

建议起床后的30分钟内为宜，可抑制皮质醇的分泌，以及由此引发的不良情况。

问题三：早餐吃什么？

早餐单品

便利店早餐：推荐饭团、蔬菜鸡肉混合三明治。

B中餐（需720kcal）

问题一：想减重、减脂，吃了早餐，午餐不吃可以吗？

不可以！如果不吃午餐，早晚餐的间隔就会超12h！长时间没有营养摄入，会导致大脑陷入饥饿状态；又由于太过饥饿，晚餐报复性多食的风险也就增加了。

晚餐能量过高，身体又无法及时代谢，极易造成脂肪堆积，非常不利于减肥。

疑问2：午餐要怎么吃？

虽然没有规定该几点吃，但早饭过后的3个小时左右为理想时间。

早上摄取的糖分会在2-3小时内被吸收，因而此时补充下午所需的能量较好。尽可能每天固定时间吃饭，生物钟稳定才有利于管理体重。

营养均衡自不必说，进食顺序也是减肥的关键！

推荐从低脂高纤维的食物开始食用，食物纤维能减缓糖分的吸收，抑制胰岛素的分泌。接着再吃蛋白质类；最后吃碳水，这样可防止碳水摄入过量。

疑问3：午餐吃什么？

午餐单品

①饭团，作为午餐的主食，比起小麦制品，饭团更理想！

②鸡胸肉色拉，可轻松帮我们摄取到蛋白质，且口味丰富，有黑胡椒、烟熏、海盐等等，天天不重样！

③意面色拉也是推荐之一。但是，叠加饭团或面包的话，碳水摄入量就会超了，所以，意面色拉、面包/饭团，二选一！

④关东煮热量很低，一餐只有200-400kcal，因此替代一餐对一整天的总热量的控制是有多大的贡献！

⑤酸奶，无论如何饭后都想要甜点的情况下，酸奶是不错的选择！酸奶富含午餐中容易缺乏的钙和乳酸菌等减肥期间必要成分，当然首推无糖酸奶。

常见的组合有

碳水化合物如各式饭团，蛋白质如鸡胸肉色拉、鸡蛋，食物纤维组合如生菜、黄瓜、番茄等。售卖的各式盒装便当，营养均衡，也是减肥期间不错的选择。

C晚餐（需360kcal）

问题一：晚上进食就易发胖，所以忍着不吃了？

不能不吃！空腹状态下，睡眠质量易下降，脑疲劳也无法消除。一旦开启这个恶性循环，想要掌控自己的睡眠会愈发无力。

短期内不吃晚餐体重下降，实际上通常是因流失了水分而造成的假象。长期不吃晚餐体脂的下降会伴随身体肌肉的流失，肌肉量一旦减少，基础代谢也会出现下滑，导致成为易胖难瘦的体质。

问题二：那晚餐几点吃合适？

建议睡前2-3小时前吃完晚饭。

问题三：晚餐可以吃什么？

高纤维食物，如蔬菜类、海藻类、菌菇类等。

高膳食纤维的食物，不但能增加饱腹感，还可阻断脂肪的吸收。除此之外，蔬菜和海藻类食物也含有丰富的维生素和矿物质，针对减重·减肥期常见营养素缺失的问题，有改善与调整功效。

低脂高蛋白食物，如蛋类、鱼类、肉类、豆类、牛奶及乳制品等。

外食较多的情况，三文鱼是不错的选择，其富含抗氧化成分；鸡胸肉则有助于消除疲劳。

发酵食物，如酸奶、奶酪、纳豆、泡菜等

晚餐搭配发酵食品可以改善肠道内环境，消除便秘困扰，打造易瘦体质。

温热的烩菜，如烩菜、粥类。增加饱腹感同时可阻止脂肪的吸收，温热的食物可使身体变暖，促进新陈代谢，适量加入蔬菜和蛋白质类，营养价值高且适宜减肥。

忌食、控制食物：

高脂肪高蛋白食物，如牛排、汉堡、烤肉饭等。

夜晚为较易堆积脂肪的时间段，因而有必要减少米、面类等食物的摄入。若想食用米饭，则建议减少为平日一半左右的量，被减去的一半则可用菌菇类、豆类作为替代，这样不仅可增加食物的多样性，又可抑制糖分的吸收！

哪怕是减肥期间，也无需忍着饿肚子，好好吃饭别亏待自己，身体健康才是排在第一位的！

覃友（临床营养科）

编发：宣传统战科