抗疫 | 低头党脖子要废？颈椎曲度恢复性训练来了！

本套颈椎曲度恢复性训练是一种肌肉等长收缩锻炼。颈椎肌肉等长收缩锻炼，简单来说就是颈椎不用活动，但是仍然可以有效锻炼颈部肌肉的一种锻炼方法。

这套动作可以有效促进局部血液循环，强化颈部肌肉力量，缓解颈部疼痛，在一定程度上预防颈椎病，对于颈椎术后的病人也同样合适。

这套动作可以用弹力带完成，也可以徒手完成。建议任选一种完成整套动作，另外可以根据情况选择肩部锻炼。

第一组弹力带对抗训练

如果条件允许，可以利用弹力带进行对抗训练，弹力带的力量更可控，可以更加准确地锻炼到目标肌肉，并且可以进行更多肌群的锻炼。没有弹力带用长一点的毛巾也可以。

1. 弹力带前方对抗

将弹力带对折，将弹力带置于前额，注意双手之间的弹力带不用留太长，30cm左右就够了，双手向后拉，同时头向前对抗弹力带的拉力，注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩，弹力带的力度可以自己调节，建议逐渐增加拉力，在保持颈部不动的条件下找到适合自己的拉力。以下的运动都可以以同样方式自主调节拉力。以合适的拉力保持10秒后休息。

2. 弹力带后方对抗

将弹力带对折，将弹力带置于枕部（后脑勺），双手向前，同时头向后做即将后仰的动作对抗弹力带的拉力，仍然注意头颈部保持不动，感受颈部肌肉（主要是后方肌肉）的收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

3. 弹力带左侧对抗

将弹力带对折，将弹力带绕过左耳上方，左手自然放松，右手拉住弹力带，留出合适距离，向右侧拉开，同时头部向左侧对抗拉力，注意头颈部保持基本不动，拉力带保持与地面平行，感受颈部肌肉左侧肌肉的收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

4. 弹力带右侧对抗

换边。

5. 弹力带向左旋转对抗

将弹力带对折，从枕后（后脑勺）绕头一圈至前额交叉，左手不动，右手向右前侧拉开，同时头向左侧旋转对抗拉力，注意保持头颈保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是胸锁乳突肌）收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

6. 弹力带向右旋转对抗

换边。

第二组徒手对抗训练

1. 徒手前后对抗

双手置于前额，向后按压，同时头部向前用力对抗双手压力，同样注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩，保持10秒后休息；同样，将双手置于枕部，向前用力按压，同时头后仰对抗，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是后侧肌肉）的收缩，保持10秒后休息。

2. 徒手左右对抗

左手手掌根部置于左耳上方，用力向右按压，同时头向左偏，对抗手的压力，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是侧方肌肉）用力，保持10秒后休息，右侧同样。

3. 徒手旋转对抗

左手手掌根部置于左侧眉毛上方，同时头向左旋转对抗手的力量，感受颈部肌肉收缩，保持10秒后休息，右侧同样。

第三组肩背对抗训练

肩背部训练对于提高颈椎的稳定性也有很大帮助。

1．弹力带耸肩对抗

双脚将弹力带中段踩住固定，双手握住弹力带两端，调整长度，绕腕一圈固定，耸肩并感受颈肩部肌肉收缩（主要是斜方肌），如果觉得张力不够可以将弹力带继续绕腕几圈调节，以合适的拉力保持10秒后休息。

2. 弹力带背部对抗

将弹力带绕于合适高度的固定物上，比如门把手，确定固定牢固，将弹力带两端向后拉，肩部外展，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。颈椎感觉好多啦！

专家介绍

姜建元，复旦大学附属华山医院骨科主任、主任医师、教授、博士生导师。现任复旦大学脊柱外科中心副主任，华山（国际）应用解剖研究与培训中心主任。同时兼任中华医学会骨科学分会常务委员、中华医学会骨科学分会微创学组副组长、中国医师协会骨科医师分会（CAOS）常委、CAOS 胸腰椎专委会主任委员、中国医师协会住院医师规范化培训骨科专委会副主任委员及教程编写组组长、中国康复医学会脊柱脊髓专委会常委、中国康复医学会脊柱脊髓专委会腰椎研究学组副主任委员、上海市医学会骨科学分会主任委员等职。

诊疗专长

擅长于脊柱各类疾病的临床诊断与手术治疗，在颈椎病、颈椎外伤和畸形、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、脊柱肿瘤、脊柱脊髓损伤、平山病以及脊柱外科领域疑难病例的诊治方面均有着丰富的临床经验。