长痘痘的进来！哪些该吃，哪些不该吃？（附：痘痘肌食谱）

1. 青春痘，又叫痤疮，是一种常见的毛囊皮脂腺炎症性疾病。发病主要与4个因素有关[1]：①炎症介质在皮肤上释放；②毛囊角化过程异常；③皮脂腺增生、分化；④痤疮丙酸杆菌在毛囊的增殖。 

2. 饮食与痤疮有一定的关系，比如痤疮的发病与碳水化合物、牛奶及奶制品等有关；而富含omega-3脂肪酸、维生素 A、E和锌的食物有益于痤疮的好转。

3. 痤疮与高血糖负荷（GL）食物：高血糖负荷食物会加重痤疮严重程度，这类食物会显著增加血浆中胰岛素浓度，伴随着胰岛素的增加，引起胰岛素样生长因子l（ICF-l）增加和胰岛素样生长因子结合蛋白 3（ICFBP-3）降低，促进痤疮的发生。

 血糖负荷分级——

 高血糖负荷食物：GL≥20 （尽量避免）   

中血糖负荷食物：11<GL<19 （适量食用）   

低血糖负荷食物：GL≤10 （可以选择）     

特别说明   低GL的食物可以选择，但是也要控制量。比如下表中的可乐GL只有8.8/100毫升，属于低GL食物，但是一瓶可乐500毫升，全喝下去GL翻了5倍，那就直接变成高GL了。所以，你喝100毫升可乐问题不大。  

附：常见食物的血糖负荷

注：以上都是基于每100克食物的GL值

4. 痤疮与牛奶及奶制品：痤疮严重程度与摄人牛奶呈正比，特别是脱脂牛奶，对于痤疮的发生有着促进作用，这是由于牛奶会促进体内胰岛素的分泌。另外，健康成年男性在食用浓缩乳清蛋白后也会出现痤疮，食用30天后所有人会有不同程度的痤疮皮损，在女性无痤疮及无痤疮家族史的人群中发生更为突出。由于乳清蛋白是抑胃肽的诱导剂，抑胃肽会刺激胰岛素分泌。

5. 痤疮与omega-3脂肪酸：omega-3脂肪酸不仅对于控制痤疮炎症、改善皮损有一定的帮助，还可以调节精神压力性免疫异常和炎症反应，促进皮肤创伤的愈合。

 富含omega-3脂肪酸的食物——

海鲜：三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼

蔬菜：菠菜、甘蓝、牛油果

坚果和种子：核桃、杏仁、亚麻籽、奇亚籽

豆类及豆制品：黄豆、四季豆、豆腐

水果：黑莓、草莓、樱桃

油：亚麻籽油、菜籽油、核桃油

坚果：核桃    

6. 痤疮与其它营养素：富含维生素 A、E 和锌的食物有益于痤疮的恢复；口服益生菌可以调节肠道菌群，通过“脑-肠-皮肤轴“改善痤疮程度。

 富含维生素A的食物——

动物肝脏、鸡蛋、鱼油、胡萝卜、菠菜、水芹等

 富含维生素E的食物——

植物油（葵花籽油、玉米油、花生油）、豆制品（千张、豆腐皮）、坚果（核桃、榛子、巴旦木、松子）等

 富含锌的食物——

贝壳类海产品（生蚝、扇贝）、坚果（山核桃、松子）、口蘑等

附：缓解痘痘肌食谱举例

本食谱特色——

 低升糖食物 让身体减少释放胰岛素，从而减少刺激雄性激素分泌，降低皮脂分泌。 

 丰富维生素A+维生素E+锌 帮助维持角质正常代谢，抑制皮脂腺分泌，减少皮肤出油。 

 补充不饱和脂肪酸 炎症发生是痘痘的重要环节，多吃含欧米伽3脂肪酸的食物，如深海鱼类、坚果等具有很好的抗炎作用。 

 注：本食谱总能量约为1500kcal，可根据自己需求按比例增减。