如何靠日常饮食吃足钙？给你一份高钙食物清单

钙是人体重要的营养素，是构成骨骼的主要成分。

人体缺钙短期内不会马上出现症状，因为血钙不足时，身体会释放出骨骼中储存的钙来补足。

但长此以往，会造成骨量减少，增加骨质疏松和骨折风险。长期严重缺钙甚至会影响肌肉、血管的功能，导致抽搐、心率失常等症状。

根据中国营养学会等机构的调查数据，我国成年居民每天的平均钙摄入量在400mg左右，远远低于推荐摄入量：18～49岁人群每天800mg、50岁以上人群每天1000mg。

究其原因，是我们的日常饮食摄入含钙量高的食物不够。

如何靠日常饮食吃足钙？

总的来说，一个健康成年人只要饮食均衡，每天饮食中有奶、豆制品、蔬菜、坚果等，特别是一天保证300g左右的奶，是可以从食物中获取足够的钙的。

但我们很多人的饮食结构不合理，特别是乳制品的摄入不够，导致了钙的摄入量不足。

还有的人确实不喜欢喝奶，或对牛奶不耐受，喝了会肚子痛、腹泻。

今天整理了一份高含钙量食物清单，你可以照着多吃一点。

乳制品食用方便，钙的吸收率好，而且富含优质蛋白，我国2022年新版《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入液态奶300～500ml。

每天300ml奶，即可每天摄入330mg左右的钙。鲜奶、全脂或低脂奶、酸奶每100ml含钙量差不多，都在110mg左右。可以早餐喝一份牛奶（200～250ml），中午或午后喝一份酸奶（100～125ml）。

奶粉和奶酪储存方便，也是很好的选择。按含钙量来计算，液态奶100ml=奶粉12.5g=奶酪16.6g。每天吃奶粉3～4调羹，或吃硬质干奶酪50g，摄入的钙基本与300ml液态奶相当。

对于牛奶不耐受的人，可以喝酸奶，或者吃奶酪。

豆制品含钙量高，且也是优质蛋白，可以每天豆腐、豆腐干、素鸡、千张等换着吃。

绿叶蔬菜含钙量也比较高，有些如菠菜、苋菜等含有草酸，它会与钙结合，影响钙的吸收，建议先用水焯一下。

注意食物搭配，也不要过量

食物应多样化，也不要一次性吃太多，因为单次钙摄入量过高，它的吸收率会下降。

缺钙不行，但补钙也不是多多益善。钙摄入过多，会引起便秘，可干扰铁、锌等吸收利用，长期还可能增加肾结石风险。

成年人每天钙摄入量的上限是2000mg，日常饮食不会钙摄入量超标，除非每天吃乳制品特别多（至少800ml以上）。可能引起钙摄入量超标的是服用钙剂，如果饮食摄入量足够，就不用服钙剂了。

要注意维生素D的补充

维生素D对于钙的吸收非常重要，日常食物中含维生素D极少，而多数人也不能保证充足的日照，因此会建议补充适量的维生素D。