全谷物、粗粮、杂粮，傻傻的分不清楚？

2022.8.24 处暑

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雨啊，终于等到你！

我们通常所说的粮食，有谷类、薯类和豆类（大豆、杂豆）作物。

粮食是我们的主食。

我们平时常说，主食要多吃全谷物，多吃粗粮，多吃杂粮，那么全谷物、粗粮、杂粮三者有什么区别呢？

全谷物

全谷物是谷物在加工过程中只去掉谷壳，而保留完整的谷物成分，包括谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽。

只要是保留了完整的成分，无论是整粒的还是碾碎的，都是全谷物。

市场上常见的全谷物有糙米、全麦、燕麦片、荞麦、玉米、小米、高粱米等。

而精制谷物不仅去掉了谷壳，还去掉了谷皮、糊粉层和胚芽，只剩下了胚乳。

我们通常所吃的小麦粉和精米，如果包装上没有特别标明，都属于精制谷物。

全谷物和精制谷物的区别

与精制谷物相比，全谷物含有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃谷薯杂豆类食物（主食）250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

粗  粮

粗粮是相对于细粮来说的。进行了精细加工的是细粮，加工过程简单、保留了更多成分的则属于粗粮。

粗粮不局限于谷物，也包括薯类、豆类。

全谷物肯定是粗粮，但粗粮的要求没有全谷物那么高，比如玉米碎去除了玉米胚芽但保留了其他成分，也算是粗粮，但不能算是全谷物。

杂  粮

杂粮是相对于主粮来说的。主粮是主要的粮食，主粮以外的粮食都为杂粮。

我国的主粮一般指的是稻米和小麦，除此以外的其他粮食，包括其他谷物、薯类、豆类都算作杂粮。

我们吃的主粮——稻米和小麦，一般都是精米白面，而杂粮多数是全谷物或粗粮。

全谷物、粗粮、杂粮的区别是：

种类上：全谷物是谷物；粗粮是简单加工的粮食，包括谷物、薯类、豆类；杂粮是除了稻米和小麦以外的粮食，即除稻米和小麦以外的谷物，以及薯类、豆类。

营养成分上：全谷物保留了谷物的全部成分，全谷物是粗粮；粗粮比精粮成分多，但要求没全谷物高，因此粗粮不一定是全谷物；杂粮多数是粗粮或全谷物，但也有精制的。

全谷物、粗粮、杂粮可以提供更多的维生素、矿物质、膳食纤维、益生元等营养成分，对预防2型糖尿病、心血管疾病、高血脂、肥胖、结直肠癌等都有好处。

所以，我们的主食不要只吃精米白面，要多搭配一些全谷物、粗粮、杂粮。