膝盖酸痛冰凉？“老寒腿”来报到！专家教你4个养护小妙招

近期佛山天气忽冷忽热，特别是突然降温时，还没来得及换上长袖长裤“老寒腿”就开始找上门来。除了膝关节隐隐酸痛、发凉外，活动两下还“咔咔”作响，活动不利索、蹲不下又站不起……专家指出，“老寒腿”并非只是老年人“专属” 近年还呈年轻化趋势 怎样好好养护？一起来听听 

什么是“老寒腿”？ 

在人体关节中，膝关节除了要支撑全身重量外，还要承担站立、下蹲、跳跃、跑步、行走等动作。由于其活动十分频繁，所以易发生劳损。我们俗称的 “老寒腿” ，实际上大部分是 膝关节软骨磨损和老化 的一种表现，多数是由 骨性关节炎 引起的。

有的人20来岁的身板，膝龄仿佛已经快70岁。由于骨关节炎会伴随关节内滑膜病变，滑膜对气候改变非常敏感，只要滑膜出现变性后，一遇到寒冷、阴冷的刺激，就会出现炎性反应，分泌液体，加重患者的不适感。所以有的患者每逢刮风下雨，关节疼痛来得比天气预报还准。 

佛山市中医院运动医学科王昌兵主治中医师给出以下几条 珍“膝”建议 ，赶快转发给你的“老寒腿”朋友和长辈看看吧！  

4个伤害膝关节的坏习惯：

1、上下楼梯及爬山 

频繁上下楼梯及爬山时需要用到较强的肌肉力量来稳定关节和身体，膝盖的弯曲角度比在平路行走时更大，关节面承担了更大的冲击力，意味着更严重的磨损。因此， 不建议各位把爬山、爬楼梯当作长期、频繁的锻炼项目。

此外，长期穿着高跟鞋上下楼梯、行走，亦会改变膝关节的受力点，增加膝关节所承受的压力。长此以往，会加快膝关节的退变速度。   

2、跪地及下蹲   

在不同姿势下，膝关节的负重情况也会发生变化。躺下时，膝盖的负重几乎是零；站立或行走时，膝盖的负重大约是正常体重的1-2倍；   下蹲时，膝盖的负重则可达到体重的8倍。提醒大家，长时间做下蹲动作或跪地做家务等，容易加重膝关节磨损。

3、长期跑跳运动   

体育活动过量的人群会更早出现膝关节退行性病变，比如竞技运动员、登山爱好者等。超重或关节有疾患的人群进行过量的负重运动，更容易加重关节软骨的磨损。

4、久坐

膝盖是退变快、容易损耗的关节，但本着“能省则省”的心态而选择完全不运动更是严重误区。据调查，休闲跑步人群的骨关节炎发病率为3.5%，而久坐不运动人群及竞技运动人群的发病率则分别高达10.2%及13.3%。

适当的运动可以刺激关节软骨新陈代谢，促使关节滑液在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用；亦可以有效增强肌肉力量，分担关节所受到的负荷，延长关节寿命。

相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就会失去保护，关节损伤的可能性提高。

4个关节养护小妙招：

1、适当补充氨基葡萄糖

随着年龄的增长，人体的氨糖开始不断流失，甚至出现直线下降，导致软骨受损。适当补充摄入氨基葡萄糖，能促进关节滑膜合成透明质酸，对提高关节免疫能力有帮助。根据中国营养学会推荐，每人每日摄入1500mg氨糖，可长期养护关节。

2、减轻体重

体重过高会增加膝关节负荷，导致关节软骨的组成、结构和力学特性发生改变，最终导致关节软骨退变。另外，肥胖是目前被认为的一种全身系统性疾病 ,也会加速骨关节炎的发生。

对于超重的患者，建议适当减轻体重、控制BMI值，可有效延缓骨关节炎进展，明显减轻疼痛和关节功能障碍。

3、游泳

水的浮力可减轻运动时体重对关节造成的负荷。游泳运动能充分活动全身关节，有利于锻炼肌肉的力量，合适的水温还能起到缓解肌肉痉挛、镇痛和改善关节血液循环的作用。不会游泳的病人可以改为在泳池中行走，借助水的浮力，既起到锻炼作用，又能降低对膝关节的磨损。

4、注意保暖，佩戴护膝

上文提到，骨关节炎伴随的关节内滑膜病变对气候改变非常敏感，因此，关节保暖非常关键。平时可温敷、艾灸受累关节，冬天注意下肢部位的保暖或佩戴护膝，夏天避免直吹电风扇，尽量穿长裤等，可以减少低温、冷风对关节的刺激，减少疾病的发作或减轻症状。

文：傅楚滢

佛山市中医院全媒体团队出品