散步的好处，被严重低估了

提到散步，很多人都觉得这是老年人的运动，有点不屑一顾。 事实上，散步是最温柔的户外养生，对全身都有好处，比如增加肺活动量、增强心血管功能、促进排便、锻炼关节等。 最近发表在《自然医学》上的一项研究还明确指出：散步，确实可以预防重要疾病。 

散步可以降低多种疾病风险

这项研究发表在《自然医学》杂志上。范德比尔特大学医学中心的一个团队要求 6,000 多名参与者，每天佩戴健身追踪器至少 10 小时。 研究持续四年后，科学家们确定了活动水平和糖尿病、高血压、胃食管反流、重度抑郁症、肥胖和睡眠呼吸暂停之间的一致且具有统计学意义的关联。 具体来说： 每天至少走8000步，可以降低患高血压、睡眠呼吸暂停和抑郁症等疾病的风险。 如果超重的人将每日步数从6,000 步增加到 11,000 步，他们的肥胖风险可以降低64%。

如果是为了预防高血压和糖尿病，那每天走8,000-9,000 步就差不多了，因为研究显示，参与者的步数达到这个数后，散步带来的好处就没有进一步上升了。 其实，这并不是第一个夸散步好的权威医学杂志。

此前一项发表于BJM的荟萃分析，总结了全球42个权威研究，得出了差不多的结论: 长期出门走走的人，血压显著改善，体脂和体重减少，胆固醇降低，有益于预防心脑血管疾病。

而更让人震惊的是，走路还与全因死亡率的降低有关。一项发表于《柳叶刀·公共卫生》的研究发现： 和步数最低组（3553）相比，最高组（10901）的死亡风险降低了40%~53%。

刷步数不如“有效运动”

现代人在运动上，存在很严重的两极化问题。有些人习惯久坐，导致运动量大幅下降；还有一些人热衷于每天晒步数、拼名次，每天走上万步。

那么，到底每天走多少步最科学有效呢？

《中国居民膳食指南（2016版）》指出，成年人每天应累计进行相当于步行6000步的中等强度身体活动。但步行时，需要注意区分是专门锻炼走的步数还是仅仅是日常生活中走的步数。 因为慢速的散步是无法达到中等强度运动需求的，就算是走上几个小时，可能也无法满足人体的运动所需。平时上下班、在室内小范围行走所产生的步数是无效的，并不能说明我们提高了身体活跃程度。 要达到中等强度以上。一个简单的判断标准，是运动心率：

✦ 健康且体质较好的年轻人，心跳可以控制在 120～180 次 / 每分钟；

✦ 中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 － 年龄）次 / 每分钟。

西安体育学院运动与健康科学学院教授苟波认为，年轻人为保证锻炼效果，可根据身体情况，每天专门健走40分钟~60分钟。不少国家提出每天要走“6000步”或“10000步”的口号，其实就是对锻炼时间的量化处理。

健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。

如果实在没有时间，那可以在保证安全的前提下，走快一点。

2018 年英国公共卫生部和皇家全科医生学院表示，每天只需快走 10 分钟，就可以将过早死亡的风险降低多达 15%。