【肌肉学说】人体核心肌群（Core Muscles）

[概要] 核心肌群是指围绕脊柱、骨盆和髋关节的深层和浅层肌肉群。核心肌群对维持脊柱和骨盆的稳定，增强身体协调性和平衡能力，减少跌倒风险，特别是对老年人和运动员尤为重要。

一，核心肌群

人体核心肌群是指围绕脊柱、骨盆和髋关节的深层和浅层肌肉群，主要包括以下几部分：

1.1. 腹部肌群

- 腹直肌（Rectus Abdominis）：负责躯干屈曲（如仰卧起坐）。

- 腹外斜肌（External Oblique）和腹内斜肌（Internal Oblique）：帮助躯干旋转和侧屈。

-腹横肌（Transversus Abdominis）：核心深层肌肉，稳定脊柱和内脏。

1.2. 背部肌群

-竖脊肌（Erector Spinae）：帮助保持直立姿势和脊柱稳定。

-多裂肌（Multifidus）：深层肌肉，支撑脊柱，增强稳定性。

1.3. 骨盆和髋部肌群

-臀大肌（Gluteus Maximus）：提供髋部稳定性，支撑下半身力量。

-臀中肌（Gluteus Medius）和臀小肌（Gluteus Minimus）：维持骨盆稳定，防止步态异常。

1.4. 膈肌和盆底肌群：

-膈肌（Diaphragm）：核心呼吸肌，影响姿势和稳定性。

-盆底肌（Pelvic Floor Muscles）：支撑盆腔器官，影响排尿和生殖功能。

二，核心肌群对健康的重要性

2.1. 改善身体稳定性和平衡

核心肌群维持脊柱和骨盆的稳定，增强身体协调性和平衡能力，减少跌倒风险，特别是对老年人和运动员尤为重要。

2.2. 预防和缓解腰背痛

核心肌群的强度与脊柱的健康密切相关。强化深层核心肌肉（如腹横肌、多裂肌）可以减少腰椎负担，降低慢性腰痛的发生率。

2.3. 增强运动表现

无论是跑步、跳跃、举重，还是日常行走、搬重物，核心肌群都提供动力传递和稳定支持。强壮的核心有助于提升力量、耐力和运动效率。

2.4. 促进良好姿势，减少损伤

核心肌群支撑脊柱，使身体保持正确的姿势，减少驼背、腰椎前凸等不良体态，并降低肌肉骨骼系统损伤的风险。

2.5. 保护内脏器官，改善呼吸功能

深层核心肌肉（如腹横肌、膈肌、盆底肌）在支撑内脏器官和调节呼吸方面发挥重要作用。良好的核心力量有助于改善消化和呼吸功能。

2.6. 促进功能性健康，提升日常活动能力

从站立、行走到提重物，日常活动都依赖核心肌群的稳定性。良好的核心力量能提高**独立生活能力，减少跌倒和受伤的风险，特别是老年人群体。

三，核心肌群的评价测试方法

核心肌群测试可从肌力（如仰卧起坐）、耐力（如平板支撑）、稳定性（如单腿站立）和协调性（如死虫式）等方面进行综合评估。结合这些测试可以更全面地了解核心肌群的功能，并针对性地制定训练计划，以提高日常生活能力（ADL）和运动表现。

3.1. 核心肌群肌力测试（Strength Tests）

1) 仰卧起坐测试（Sit-Up Test）

1.受试者仰卧，双腿弯曲90°，双手交叉放在胸前。

2.设定1分钟时间，尽可能多做仰卧起坐。

(评价标准)：1分钟内完成的次数越多，核心肌力越强。

2) 仰卧举腿测试（Leg Raise Test）

1.受试者仰卧，双腿伸直并抬离地面15-500px。

2.维持姿势尽可能长时间。

(评价标准)能坚持的时间越长，腹部核心肌力越强。

3.2. 核心肌群耐力测试（Endurance Tests）

1) 平板支撑测试（Plank Test）

1.受试者前臂支撑在地面，双脚并拢，身体保持一条直线。

2.维持该姿势尽可能长时间。

(评价标准 成年男性）：>120秒：优秀 60-120秒：良好 30-60秒：一般 <30秒：较差

2) 侧平板支撑测试（Side Plank Test）

1.单侧前臂支撑，另一只手放在腰部或举高，身体保持直线。

2.维持该姿势尽可能长时间，然后换边测试。

（评价标准）：两侧支撑时间接近，且支撑时间越长，核心耐力越好。

3.3. 核心稳定性测试（Stability Tests）

1) 单腿站立测试（Single-Leg Balance Test）

1.受试者单腿站立，另一只腿抬起，手臂交叉在胸前。

2.观察受试者是否能够稳定保持姿势至少30秒，并记录最大时间。

（评价标准）：>30秒：稳定性良好 10-30秒：一般 <10秒：较差

2) Y字平衡测试（Y-Balance Test）

1.受试者站在一条基准线上，并用一只脚尽可能向前、左后方和右后方伸展。

2.记录每个方向的最远伸展距离，评估核心稳定性和平衡性。

（评价标准）：左右两侧的对称性和最大伸展距离决定稳定性水平。

3.4. 核心协调性测试（Coordination Tests）

1) 死虫式测试（Dead Bug Test）

1.受试者仰卧，双臂伸直指向天花板，双膝弯曲90°。

2.交替伸展一侧手臂和对侧腿，保持核心稳定，避免下背部离开地面。

3.记录能否完成30秒以上不失衡。

（评价标准）：能顺畅协调完成整个过程，说明核心控制力较好。

2) 桥式稳定性测试（Bridge Stability Test）

1.受试者仰卧，双脚平放地面，抬起臀部进入桥式姿势。

2.单腿抬起，观察骨盆是否保持水平。

(评价标准)：如果骨盆稳定且无侧倾，说明核心控制能力良好。

杨金宇 初稿(健康界) 2025.3.11

引用资料：

[1] 《抗重力肌肉概论》一.抗重力肌肉 杨 金宇《健康界》 2022年1月5日

[2] 抗重力肌肉 杨 金宇《健康界》 2022年11月15日

[3] ChatGPT 4.0

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