【肌肉学说】人体核心肌群的训练

核心肌群是指围绕脊柱、骨盆和髋关节的深层和浅层肌肉群。核心肌群对维持脊柱和骨盆的稳定，增强身体协调性和平衡能力。核心肌群更是是人体的重要力量中心，影响姿势、运动表现、平衡和整体健康。然而，核心肌群不仅对运动和姿势控制至关重要，还与认知功能（如记忆、注意力、执行能力等）有密切的关系。近年来，神经科学和运动生理学的研究表明，核心肌群的健康状况可以影响大脑血流、神经可塑性和神经递质的调节，进而作用于认知功能。通过科学训练核心肌群，可以预防腰痛、提高运动能力、增强体能，并促进日常功能性活动的顺利进行。核心肌群的训练分为基础训练和动态训练以及功能训练三种。图-1展示了关键肌肉群（如腹直肌、腹外斜肌、腹横肌、竖脊肌等）以及对应的训练动作。

图-1核心肌群训练的概念图

一，基础训练

核心肌群基础训练包括平板支撑、仰卧卷腹、俄罗斯转体和骑自行车卷腹等训练动作(图-2)。

图-2核心肌群的基础训练概念

1.1. 平板支撑（Plank）

平板支撑是一种静态等长训练（Isometric Exercise），主要用于增强核心稳定性，提升耐力，并改善姿势控制，适合所有运动水平的人，是基础核心训练之一 。其主要作用，一是提高核心稳定性，增强脊柱支撑能力。二是预防和缓解腰背痛，提高姿势控制力。

1)训练的目标肌群:包含了腹横肌（Transversus Abdominis），腹直肌（Rectus Abdominis），腹外斜肌（External Obliques），竖脊肌（Erector Spinae），臀肌群（Gluteal Muscles）。

2)训练的动作要点：①双前臂支撑地面，手肘位于肩膀正下方，双腿伸直并收紧核心。② 身体保持一直线，避免臀部塌陷或过度抬高。③保持均匀呼吸，持续30秒到1分钟，随着训练增强可逐渐增加时间。

1.2. 仰卧卷腹（Crunches）

仰卧卷腹是最经典的腹直肌训练，主要用于强化腹部力量，提升肌肉耐力和塑形。其作用机制和特点，一是强化腹部核心肌肉，增强腹肌耐力；二是改善腰部力量，支持脊柱稳定性；三是易于掌握，但需避免颈部用力，以防颈椎受伤。

1)训练目标肌群：包含了腹直肌（Rectus Abdominis）和腹外斜肌（External Obliques）（部分参与）

2)训练动作要点：①仰卧，膝盖弯曲90，双脚平放在地面，双手交叉于胸前或轻扶耳朵。②收紧腹部肌肉，上半身卷起，肩胛骨离开地面，但下背部保持贴地。③在最高点保持1秒，然后缓慢放下，重复进行。

1.3. 俄罗斯转体（Russian Twist）

俄罗斯转体是一种动态核心训练，主要用于增强腹部旋转力量和侧腹肌耐力，提升核心稳定性和平衡感。其作用机制和特点，一是提高核心旋转能力，增强腰部稳定性；二是适用于需要快速转身和旋转力量的运动员（如网球、拳击）；注意避免过度扭转，防止下背部受伤。

1)训练目标肌群：包含腹外斜肌（External Obliques）和腹内斜肌（Internal Obliques）以及腹直肌（Rectus Abdominis）（部分参与）。

2)训练动作要点：①坐姿，膝盖弯曲90，脚跟轻触地面或抬起（增加难度）；②上半身微微后倾，保持核心紧绷；③双手合十或持重物（如哑铃），左右旋转躯干，手部指向身体两侧地面，保持核心稳定。

1.4. 骑自行车卷腹（Bicycle Crunches）

骑自行车卷腹是一种动态核心训练，结合了卷腹（Crunches）和旋转（Twist），对整体核心耐力和协调性要求较高。其作用机制和特点，一是强化腹部核心肌肉，尤其是斜肌；二是促进全身协调性，提高平衡感；适用于进阶训练，但需避免拉扯颈部，防止不必要的紧张感。

1)训练目标肌群：包含了腹直肌（Rectus Abdominis）和腹外斜肌（External Obliques）和腹内斜肌（Internal Obliques）he髂腰肌（Iliopsoas）（部分参与）。

2)训练动作要点：①仰卧，双手轻放耳侧双腿抬离地面并屈膝90°；②上半身卷起，同时一侧膝盖靠向对侧手肘，另一条腿伸直；③交替进行，模拟骑自行车的动作，控制动作缓慢且稳定。

通过组合的上述基础训练，可以全面提高核心肌群的力量、稳定性和耐力，从而改善体态、提升运动表现，并降低腰背痛风险(图-3)。

图-3核心肌群基础训练汇总

二，动态训练

核心肌群的动态训练，包括负重深蹲、硬拉、俯身划船和壶铃摆动等训练动作（图-3），图-4中还标注了动态训练对应的肌肉群。

图-4 核心肌群的动态训练概念

2.1. 负重深蹲（Weighted Squats）

负重深蹲是在标准深蹲的基础上增加重量（如杠铃、哑铃或壶铃），是强化核心和下肢力量的复合训练动作，广泛应用于力量训练和运动表现提升。其作用机制和特点，一是增强核心稳定性，减少腰背部压力，提高脊柱支撑能力；二是提升下肢力量，增强运动表现（如跑步、跳跃）；三是改善平衡和协调性，减少跌倒风险。

1)训练目标肌群：包含了核心肌群的腹横肌（Transversus Abdominis）、竖脊肌（Erector Spinae）和下肢肌群的股四头肌（Quadriceps）、臀大肌（Gluteus Maximus）、腘绳肌（Hamstrings）以及稳定肌群的小腿肌群、背部肌群。

2)训练动作要点：①站姿，双脚与肩同宽或略宽，双手持杠铃（置于肩部）或哑铃（两侧手持）；②核心收紧，背部挺直，膝盖和脚尖朝向一致；③臀部向后坐，降低身体至大腿与地面平行或更低（但膝盖不超过脚尖）；④维持稳定后用脚跟发力站起，回到起始位置。

2.2. 直腿硬拉（Deadlifts）

直腿硬拉是一种经典的髋关节铰链（Hip Hinge）模式训练，主要强化核心稳定性、髋部肌群和脊柱支撑能力，对于提升整体力量和改善身体姿势至关重要。其作用机制和特点，一是增强髋部力量，提高跑步、跳跃、深蹲等运动能力；二是强化核心稳定性，减少腰背疼痛，提高脊柱健康；三是改善姿势和背部耐力，减少长时间久坐带来的不良影响。

1)训练目标肌群：包含了核心肌群的腹横肌、竖脊肌、多裂肌（Multifidus）；臀部肌群的臀大肌、臀中肌、腘绳肌；背部肌群的斜方肌（Trapezius）、菱形肌（Rhomboids）、背阔肌（Latissimus Dorsi）

2)训练动作要点：：①站姿，双脚与髋同宽，双手持杠铃或哑铃，掌心朝下；②核心收紧，背部挺直，髋部稍微后移，保持膝盖微屈；③向前俯身，将杠铃沿腿部向下滑动，同时保持背部中立；④当躯干接近地面且腿部有明显牵拉感时，臀部和腿部发力站起，回到起始位置。

2.3. 俯身划船（Bent-over Rows）

俯身划船是一种复合背部训练动作，主要用于增强背部肌肉的厚度，提高核心稳定性，并改善上肢力量。其作用机制和特点，一是强化背部肌肉，改善肩部姿势，预防含胸驼背；二是提升核心稳定性，增强躯干支撑能力，减少背部疼痛；三是增强上肢力量，有助于改善抓握能力和日常提举物品的能力。

1)训练目标肌群：包含了核心肌群的腹横肌、竖脊肌、多裂肌和背部肌群的背阔肌、斜方肌、菱形肌以及上肢肌群的肱二头肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）。

2)训练动作要点：①站姿，双脚与肩同宽，双手正握杠铃或哑铃，掌心朝下；②膝盖微屈，髋部后移，上半身前倾至约45°，保持背部中立；③肩胛骨收紧，双肘向后拉，带动杠铃靠近腹部；④缓慢控制下降，回到起始位置，保持核心稳定。

上述这三种动态训练的结合使用，可以全方位强化核心肌群，提高运动表现，增强姿势控制能力(图-5)，并减少腰背疼痛的发生率。

图-5核心肌群的动态训练汇总

三，功能性训练：

核心肌群的功能性训练，包含了单腿平衡、侧平板支撑、臀桥和健身球训练等动作(图-6)，图中并标注了对应的核心肌肉群。

图-6 核心肌群的功能训练概念

3.1. 单腿站立（Single-leg Balance）

单腿站立是一种平衡训练，主要用于提升核心稳定性、协调性和下肢控制能力，常用于跌倒预防和运动表现提升。其作用机制和特点，一是提高核心稳定性，增强躯干支撑能力；二是训练平衡感和协调性，减少跌倒风险，特别适用于老年人和运动员；三是增强下肢力量，提高步态稳定性，改善步行能力。

1)训练目标肌群：包含了核心肌群的腹横肌（Transversus Abdominis）、竖脊肌（Erector Spinae）和臀部肌群的臀大肌（Gluteus Maximus）、臀中肌（Gluteus Medius）以及下肢肌群：股四头肌（Quadriceps）、腓肠肌（Gastrocnemius）。

2)训练动作要点：①站姿，双脚与髋同宽，核心收紧，脊柱保持中立。②抬起一只脚，膝盖弯曲约90°，保持平衡不晃动。③双手可放在髋部或举至身体前方，提高稳定性。④保持10-30秒，然后换腿进行。⑤可增加难度，如闭眼或在不稳定平面上（如平衡垫）进行训练。

3.2. 侧平板支撑（Side Plank）

侧平板支撑是一种静态核心训练（等长收缩），主要用于增强侧核心稳定性，提高身体的抗旋转能力。其其作用机制和特点，一是增强侧核心肌肉，提高脊柱稳定性，减少侧弯和旋转失控风险；二是改善姿势控制，适用于长期久坐人群，预防下背痛；提高运动表现，特别适用于需要侧向移动（如网球、足球）的运动员。

1)训练目标肌群：包含了核心肌群的腹外斜肌（External Obliques）、腹内斜肌（Internal Obliques）、腹横肌（Transversus Abdominis）和背部肌群的竖脊肌、多裂肌（Multifidus）以及肩部肌群的三角肌（Deltoid）。

2)训练动作要点：①侧卧姿势，单侧前臂支撑地面，肘关节位于肩膀正下方；②双腿伸直，一只脚叠放在另一只脚上，核心收紧；③抬起髋部，使身体呈一直线，避免塌腰或弯曲；④保持30秒以上，然后换边进行；⑤可增加难度，如抬高上侧腿或加入动态运动（如侧向屈体）。

3.3. 反向桥（Glute Bridge）

反向桥（臀桥）是一种臀部和核心激活训练，用于强化骨盆控制，改善髋部功能，并减少腰背压力。其作用机制和特点，一是增强臀部力量，改善髋部稳定性，减少膝关节和腰部压力；二是改善核心控制能力，增强下背部健康，预防腰痛；三是提高运动表现，适用于跑步、跳跃等爆发力训练。

1)训练目标肌群：包含了核心肌群的腹横肌、竖脊肌、多裂肌和臀部肌群的臀大肌、臀中肌、腘绳肌（Hamstrings）以及下背部肌群的竖脊肌。

2)训练动作要点：①仰卧，双膝弯曲90°，双脚平放地面，与髋同宽；②核心收紧，背部贴地，手掌向下放于身体两侧；③臀部发力向上抬起，至膝盖、髋部和肩膀成一条直线；④在最高点停留2秒，然后缓慢回到起始位置；⑤可增加难度，如单腿臀桥或在髋部放置负重。

通过上述这些功能性训练，可以全面提升核心稳定性、平衡能力和运动表现，降低受伤风险，并提高日常活动的能力(图-7)。

图-7 核心肌群的功能训练汇总

杨金宇 初稿(健康界) 2025.3.18

引用资料：

[1]《人体核心肌群（Core Muscles）》 杨 金宇《健康界》 2025年3月11日

[2]《人体核心肌群对日常生活活动(ADL)的影响》 杨 金宇《健康界》 2025年3月12日

[3]《人体核心肌群对认知功能的影响》 杨 金宇《健康界》 2025年3月13日

[4] 抗重力肌肉 杨 金宇《健康界》 2022年11月15日

[5] ChatGPT 4.0

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